(20130831原建 20160910新增)許多研究指出地中海型飲食，能遠離肥胖有效降低慢性病，如糖尿病、高血壓、肥胖、心血管疾病及代謝症候群的發病率及死亡率；也可以減少罹患心臟病的風險，以及保護大腦血管免受損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險，因此，被認為是健康的飲食形態。
地中海型飲食能遠離肥胖 有效降低慢性病
引用 http://www.ccsn0405.com/2016/09/blog-post_38.html
【勁報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】聯合國教科文組織 (UNESCO) 於2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻。
地中海飲食特點，其包含大量的蔬果和全榖雜糧，提供維生素、礦物質、熱量、抗氧化劑及纖維；橄欖油是地中海飲食的核心，其使用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品及調拌沙拉、蔬菜；由於橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助於提升高密度膽固醇，防止心肌梗塞等心臟疾病的發生，更有助於血管暢通，進而減少失智症的發生；另外，堅果、豆類、種子裡也含大量單元不飽和脂肪酸，所以有同樣效果，同時堅果、豆類、種子類還可提供蛋白質、維生素、礦物質和纖維，因此，很多健康飲包含得舒飲食與每日飲食指南，都建議每天要補充一份堅果種子類。 衛福部臺南醫院指出，地中海飲食蛋白質主要來源是白肉，如魚蝦海鮮、雞肉、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，富含ω-3脂肪酸，有降血脂、血壓、抗發炎、抗失智等功效。
除了海鮮魚貝類，也可變化禽肉或蛋類，每日適量吃些酸奶或乳酪，也是地中海飲食的特點，該類食品中的鈣，能促進骨骼健康、穩定血壓；香料之運用亦是地中海美食的一大特色，可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽用量，使菜肴變得清淡健康，如迷迭香、荷蘭芹等。
地中海文化非常重視人際關係，他們一起進餐與親友共享美味佳肴是非常溫馨時刻，其飲食內容包含了許多在地食材，飲用紅酒也是當地文化的一部分，紅酒所含的多酚，也是抗氧化、對心臟有益的重要角色；但飲酒要適量，男性每天不超過2杯，女性不超過1杯。
縱觀地中海飲食與我國每日飲食指南比較，地中海飲食攝取更大量的蔬果雜糧，配合產地及文化，推廣在地食材（橄欖油），將食材依健康的好處。
衛福部臺南醫院表示，建議食用頻率，如每天要吃大量蔬果、雜糧、豆類、堅果種子類，適量乳酪、優格、橄欖油，每週要吃到魚蝦海鮮、禽肉、蛋類，至於甜點和含飽和脂肪的紅肉或加工肉品，只建議每週至多1至2次。
地中海飲食是大家公認的健康飲食型態，依地中海飲食計分系統，飲食型態越接近地中海飲食，分數越高，代謝症候群比例越低，但因地域、民情的差異，如何知道自己的飲食夠健康、夠地中海化呢？衛福部臺南醫院營養科調整地中海飲食計分系統，發展較適合國人飲食習慣的問卷工具，可了解如何更貼近地中海飲食。
防失智吃蔬果 地中海飲食3原則
(華人健康網 馬婉娟2013年8月12日)失智症的預防近日成為大家關注的焦點，但到底該怎麼吃才能維持健康，又達到保健身體機能功效呢？營養師指出，強調以植物為每 餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇，蔬果加上全穀，豐富的維生素能降低罹患慢性病的機率，再來點堅果補充不飽和脂肪酸，降低血管栓塞機率一級棒。
營養師趙函穎表示，要預防失智症，在飲食方面最好能均衡，各類營養都攝取，還要謹記每天吃蔬果類、全穀根莖類，而所謂的「地中海飲食」就是一個健康良方，因有學者觀察發現，地中海地區周圍國家的居民，新陳代謝症較少、心血管疾病也少，因此將它們的飲食習慣整理成「地中海飲食」，以下簡介「地中海飲食」3原則。
地中海飲食3原則
1.多攝取蔬菜、豆類、全穀類：蔬菜、豆類、全穀類富含各種維生素，也有研究指出，多吃新鮮蔬果可預防失智症。
2.選擇不飽和脂肪酸：例如橄欖油、堅果類等食材，可降低血管栓塞。
3.多吃深海魚類：例如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚，皆富含omega-3脂肪酸，能降血壓，也可降低血液中三酸甘油酯濃度。
依照地中海飲食3原則，每天飲食的主要熱量來源選擇蔬菜、水果和全穀，有西班牙的研究發現，根據地中海飲食原則每日調配餐點，再加上攝取堅果，可以使部份產生新陳代謝症的人恢復健康，對減重也有顯著功效，以下介紹1道地中海鮭魚沙拉，輕鬆做出健康飲食。
地中海鮭魚沙拉
材料：鮭魚、羅曼葉、番茄、紫洋蔥、紅、黃椒、無鹽綜合堅果。
調味料：橄欖油、檸檬汁、黑胡椒少許、紅酒醋（或白醋）、黑胡椒。
做法：
1.鮭魚切小塊，燙熟備用。
2.其他材料洗淨，切塊或絲備用
3.將橄欖油與檸檬汁以2：1比例混合。
4.將材料放入大碗中、再拌入調好的橄欖油醬汁。
5.可淋上一點紅酒醋與黑胡椒。
6.最後灑上無鹽綜合堅果。
【營養師小提醒】
地中海飲食只是針對吃的規畫，並不是照著食用推薦食材就能預防失智症，想預防失智症，最好還能適度運動，讓腦部活化，如果原本身材就已經過胖，也要記得減重回復良好身材，因為肥胖會讓神經細胞退化，不利於身體健康。
消暑飲番茄紅了 地中海風蔬果汁
(華人健康網 者黃子倫 2013年7月9日)氣候炎熱，來杯涼涼的蔬果汁更能消暑解渴，若再加點異國風味的料理，如地中海飲食中常用的西洋芹、柳橙、番茄做成蔬果汁，不僅能開胃解渴，番茄中的抗氧化能力，對肌膚還有美白、預防老化的作用，另外，研究指出，多採用地中海飲食對預防失智症也相當有幫助。
番茄是地中海飲食中常用到的食材，對盛產水果的台灣來說，小番茄、大番茄等更是常常見到，由於番茄中富含茄紅素、維生素對人體是非常好的天然抗氧化劑，多多攝取番茄營養，也能改善在炎炎夏日陽光曝曬下，不小心引起的曬斑與肌膚老化現象。
在台灣南部也可見番茄消暑的應用，日前交通部觀光局找美食專家評比夏至10大美食，其中吃起來甜甜鹹鹹的「薑汁番茄」入選為消暑名菜，專家透露，因為番茄屬於寒性，加點薑能中和，成了南部特有的夏日涼品。
另外，據神經醫學期刊（Neuropsychiatric Disease and Treatment ）研究也指出，多採用地中海飲食，其中多蔬果、健康油的食物特性，對預防老年失智症相當有幫助。炎炎夏日，不妨為自己打一杯新鮮的地中海風蔬果汁，不僅低卡消暑，還能為腦袋補充元氣！
地中海風─番茄香澄鮮蔬汁
材料：番茄80公克、西洋芹80公克、小黃瓜80公克、柳橙榨汁240cc
做法：先將材料洗淨，切成條狀用果汁機打勻，接著把新鮮柳橙榨成汁與蔬果汁攪拌即可。若怕西洋芹味道過重，可以加點蜂蜜調味。
預防中風與腦傷 試試地中海飲食
(凱特文化 2013年7月23日)傳統的地中海飲食是一種由許多蔬菜、豆類植物、水果、穀類植物、魚以及橄欖油、乳製品、肉類、家禽，再加上適量紅酒等構成的飲食型態。除了一般我們熟知的好處之外，它或許還能避免「寂靜型腦中風」的潛在危害喔！
沉默的健康殺手
寂靜型中風是無症狀的中風，旁人難以察覺，需由腦部斷層掃描才能發現病兆。可別因為沒有症狀就覺得它對健康沒有威脅，因為長期累積下來它可是會讓人們有失智的情形。研究發現飲食最貼近地中海飲食的人們，寂靜型中風引起的腦部傷害風險比飲食最不符合地中海飲食的人要少36%。
地中海飲食是健腦飲食
研究分析712位紐約成年人的飲食，並依他們日常飲食與地中海飲食接近的程度區分成三組。大約經過6年後，研究者們以核磁共振（MRI）掃瞄參與研究人們的腦部，並觀察腦中任何與寂靜中風有關的腦部損傷組織。從中發現共有238例的證據顯示腦部至少有一個區域是因寂靜中風所導致的損傷。
結果證實飲食最接近地中海飲食的人，和中風有關的腦部損傷風險比最不接近的人的要少了36%，而中等接近地中海飲食的人們比最不接近的人，腦部損傷風險少21%。此外，研究還發現女性似乎能從地中海飲食獲得更多的保護，飲食最接近地中海飲食的女性，其風險可降低多達45%，相對的男性僅有16%。
[TIPS]食在健康小秘訣
寂靜型中風會導致腦部受損，而損傷的區域稱為梗塞，由於發生的時候並沒有症狀，人們無法察覺。除了改變飲食習慣能幫助我們預防寂靜型中風，養成規律運動的習慣也有助於減少腦部的損傷喔!
[參考來源]
http://www.top1health.com/Article/263/15000
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