妙招預防下背痛－金魚不是魚

造成下背痛之原因五花八門，治療背痛需要靠自己從生活習慣改變、良好姿勢、多運動做起。正確練習背部和腹部的肌力與耐力，不僅可有效改善背痛，另外根據報告，還可減少約七○﹪的背痛復發率。

專家提醒，打掃家務時，要注意姿勢，且避免用力過猛，若真的產生下背痛，則可適度休息，泡熱水澡來遠離下背肌肉酸痛。

3個健康妙招預防下背痛

常見下背痛的原因，一般可能為姿勢不正確，或不當的使用肌肉、用力過猛，引起腰部肌肉傷害，尤其逢年過節大掃除免不了使用到腰部及腿部，一旦姿勢不正確，或施力過久就可能造成腰部肌肉酸痛，建議應保持正確姿勢、量力而為與適度休息，便能遠離下背痛危機。

正確姿勢建議在打掃清運的過程中，應儘量減少彎腰出力動作，尤其避免站直彎腰取物，而無論掃地或使用吸塵器，腰杆都應儘量打直，低位處的清掃及重物搬運儘量彎曲膝蓋、挺腰，以減少腰部負擔。

量力而為許多媽媽喜歡拿抹布跪在地上擦地板，但擦地板時應避免雙膝跪地，尤其膝關節退化性關節炎的患者更要小心，以拖地方式代替較佳；而重物搬運，尤其體積大者，應量力而為，以多人協助為原則，中間一定要有適度休息間隔，不要讓肌肉過度疲憊，避免增加肌肉扭拉傷或緊繃的機會。

適度休息若開始出現下背痛的症狀時，民眾在家可以做的首先是休息，而且是完全的臥床休息，姿勢不一定要平躺，一般來說，雙腿微彎、側睡比較舒服，其次可以泡熱水澡舒緩肌肉疼痛，或使用熱毛巾、熱敷墊也有消除疼痛、放鬆肌肉的效果。

當有酸痛緊繃感覺出現，應避免大力按摩推拿，若疼痛快速加劇且不會因為休息而改善，應立即就醫尋求必要的診斷與治療，以免耽誤治療時機。

預防下背痛　站、坐、臥躺先消除錯誤姿勢

下背痛是現代人常見的毛病。造成下背痛之原因有：職業運動、意外事件而引起韌帶與脊柱的傷害。肌肉過度伸展也會引起下背痛，如過胖、反覆舉重物、姿勢不良。缺乏運動則會使肌肉失去張力而變弱，容易因外力而扭傷；椎間板脫出、脊椎外傷、扭傷。背部關節炎或臀部、膝部疾病而引起的背痛。另外，懷孕時，因荷爾蒙分泌使骨盆寬鬆，致使下背部組織結構變得較鬆散；也因胎兒重量，使母親重心向前移也會導致下背痛的產生。

天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議，預防下背痛的產生，可由下列方式：

(一) 生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之產生。

【站】應避免背部過度彎曲。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突出或長時間穿高跟鞋，會使腰椎向前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。凃醫師指出，長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直線靠於牆上，腹部向內收，臀部向下，膝彎曲，或將一腳用矮凳抬高；如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可以一腳用矮凳抬高。

【走路】腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直線架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。

【坐】採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地面，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢儘量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。由於椅子太高，兩腳懸空時，會使腰椎向前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先向前移動，然後再站起來。應避免過度向前彎腰站立。

【躺】躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議，最好選用木板床上墊一層褥子或榻榻米，枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎曲放置在身前床面上。切記不可以手枕著頭而睡，因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭；如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸；俯臥會使腰椎向前凸而增加腰椎之壓力故應避免。

【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地板上而下床。

【抬放重物】先評估重物的重量，如果太重，須借助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎曲膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，只將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應儘量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎曲雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地面再回升向側面放置物品時應轉向身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎曲，將物品置於便利之位置。

【高取物】切忌直接站在櫃架下力，應稍向後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜向前上方伸直。除了免除物品掉落的危險性外，也去除了不自覺後彎折腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。

【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地面東西時最好先坐下。

【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用，一般穿6～8週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條，可限制脊椎的活動，維持腰椎正常的曲線。

(二) 控制體重：

保持適當的體重。凃醫師說，人體的腰椎會承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突出也會使腰推向前凸，而增加腰椎的壓力，因此過胖或小腹突出都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。

(三) 減少腰酸背痛的運動法：

在急性期不適合做此運動，等病情穩定後才實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背，如游泳。一方面可增加肌肉群之活動；另一方面可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間板脫出，凃醫師表示，運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。

( 1 ) 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎曲坐起，再回復原來姿勢，可增加腹肌肌力。
( 2 ) 平背運動：仰臥，雙腿彎曲，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再回復原來的姿勢。
( 3 ) 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近，數1~5後，然後回復原來姿勢，另一腿儘量保持伸直狀況。
( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿，雙手儘量伸直向前碰腳趾。
( 5 ) 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地面，蹲下，同時腳跟不可離地。
( 6 ) 直膝抬腿運動：仰臥，彎曲一膝，伸直另一膝並儘量往上抬高，數1~5後放下。兩腳輪流做此運動。
( 7 ) 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓出，放鬆全身。
( 8 ) 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體向前彎腰，雙手著地，數1~3，再回復原來姿勢。

預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下，不論是休閒或工作，都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。

如何預防下背痛？

(2001-12 康健雜誌37期張曉卉)一旦背痛，再痛不難。下背痛的發生率高，復發率也高，唯有從日常生活做起，為自己的下背痛想辦法，才能有效拒絕下背痛，台大醫院復健科主治醫師林銘川強調。

綜合中西醫和國內外研究建議，《康健》整理出下背痛自救和預防守則：

a.與背痛作朋友

一位藝文界名人因椎間盤突出手術後，疼痛仍然如影隨形，總在他突然起身、搬一落書、彎腰時用痛提醒他要愛護背部，彼此才能和平相處。

b.正確體態和姿勢最重要

站

維持適當的腰椎前彎角度，久站時應該經常換腳，或者利用踏腳凳調整重心。彎腰駝背都會增加脊椎壓力，鞠躬姿勢最不好，脊椎必須承受比站立時多5倍壓力。

坐

座椅高度要能讓雙腳著地，膝蓋成90度角，肘關節也呈90度彎曲，最好有把手可以讓手肘靠著，椅子太軟容易讓身體陷進去而彎曲腰椎。利用靠背或腰背墊減輕脊椎壓力。

臥

躺下是背部最舒服的姿勢，利用枕頭、毛巾或墊子讓身體處於最放鬆姿勢，好好休息。平躺時膝蓋微彎，或在膝下墊個小枕頭。側臥時可在兩膝間夾一個小枕頭。最好不要趴著睡，以免增加腰椎的壓力。

c.要動才不痛

英國的研究顯示，因為下背痛離開工作的時間愈久，重返職場的機會就愈小。並且，不論急慢性下背痛，臥床休息不是最好的治療，有時會更糟。若躺下來比較舒服，記得不超過兩天。最好方法是儘快動起來，維持正常作息，上班、做飯、遛狗、逛街，當然不要太勞累。

d.時時為背部省力

注意生活細節，背部就可省不少力。

在家要提、搬重物，或者抱小孩時，儘量靠近自己身體，屈膝而不彎腰，蹲下來再抱或提起來。

拿高處的物品，用梯子或凳子墊高，不要墊腳。揀地上的東西，走過去，蹲下來揀。使用吸塵器時，身體維持挺直，吸塵器吸頭儘量接近身體，小面積吸塵。穿鞋子要坐下來，挺直腰去穿。

進入車子應該用手支撐，座椅距離不要太遠，腰部用背墊或靠枕支撐，長途開車應該每小時下車活動5分鐘後再上路。

外出購物儘量用推車取代籃子或背袋，把東西分兩手提，或是放到雙肩背包，讓重量平均。

長時間打電腦，要用鬧鈴提醒自己起身動一動。

e.為壓力找出口

許多研究顯示，壓力會加重下背痛，要不痛，得先想辦法減壓。

f.減肥

搬重物容易下背痛，身上多背幾十公斤體重的人也是如此，有些人減肥後，背痛也跟著不見。

g.戒菸

抽菸會影響背部血液供應，減少腰肌營養供給，受傷組織修復得慢。

h.睡舒服的床

硬板床對下背痛沒有幫助，舒服的床不會軟得讓人沈下去，也不會硬得讓人難受，適當的床墊是躺下去腰部下沈約3公分，最舒服的枕頭高度是6∼9公分，軟而富有彈性。

i.別學神農試百草

下背痛原因很多，每個人狀況不同，不要輕易拿自己的身體做實驗品。

j.用運動擊退背痛

美國運動醫學會的研究指出，背痛常和沒有運動習慣畫上等號。英國的研究發現，有下背痛的人，做運動（伸展、低運動量的有氧運動）比做復健的效果好，復發機率比較小。

若覺得有氧運動負荷太重，可以先從瑜伽、太極拳、土風舞等開始，或者做一些伸展運動。

有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。當背不痛時，騎單車是維持背部曲線的好運動，記得挺直腰桿，像騎馬姿勢一樣對腰部肌肉最好。舉重是下背痛的禁忌運動。

《天下雜誌》的總主筆吳迎春，在跌打損傷、拔罐按摩兜了一圈後，仍受背痛之苦，她決定靠自己，綜合書籍和專家建議設計的一套背部運動，每天40分鐘，連續兩年不輟，之後天天游泳，背痛從此遠離。

護背運動

這些運動的目的維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度，強化肌肉力量。

A.平躺仰臥

1.平躺，屈膝，將膝蓋抱到肚子，慢慢放下。重複10次。

2.平躺，屈膝併攏，將骨盆和及雙腿先往左搖，再往右搖，重複10次。

3.平躺屈膝，雙手抱頭舉起，背部貼住地面，數5秒後放下，重複5∼10次。

B.俯臥

1.趴著，腹部平貼在床或地面，頭偏一邊，雙臂放鬆。

接著手肘撐地，上半身挺起，維持2分鐘，重複5次。

2.趴著，腹部平貼在地，一腿慢慢往後舉起，數到5放下，重複5次，換另一腿同樣做5次。

3.低頭看著地面，拱起背部數到5秒，接著胃部朝下挺，同時抬頭數到5。

重複10次。

冬季健康活力寶典

4.右手往前儘量伸直，同時抬起左腿往後伸直，數5秒後放下，換對側肢體做，重複10次。

5.雙手往前伸直，手掌貼地，鼻子也貼地，（類似膜拜），收回來，重複10次。

參考資料：長庚醫院《防治腰酸背痛手冊》、台大醫院復健科醫師林銘川、主治物理治療師林訓正

應怎樣預防下背痛

下背痛(Low Back Pain) 俗稱腰痛或腰骨痛，根據統計數字，其病發率集中在四十五至六十歲的人口，當中約佔了80％下背痛的發病率。求診率在門診中僅次於感冒病患者。同時，下背痛的復發率十分高。一不小心，或是無原無固地痛楚又從腰裡閃出來。

要知道人體的下背和其他背脊的部份是由脊椎骨，韌帶，椎間盤及肌肉組成，若有任何一項組織不健康，發生炎症現象，或是壓迫周圍的痛楚感覺神經，就會產生疼痛。

其實下背痛的成因很多，常見的如脊骨移位，姿勢不良，肌肉拉傷，脊椎間勒帶扭傷，椎間盤突出。另外如退化性關節炎，骨質疏鬆症，腎炎，腎石痛，甚至心理因素等，都是造成下背痛常見因素。

下背痛需然單單依靠休息及消炎止痛的藥物，可以在短時間內令痛楚消退，但不少患者的下背痛卻會在一年之內復發。如果患者滿以為當急性下背痛的痛楚消退了以後就等於已經康復，不去查究成因及進行徹底的根治，那麼就犯了一般人所犯的錯誤，把「病」和「痛」作了個對等（有痛就是有病；無痛就是無病）。要知道當一次急性下背痛的痛楚消退後，若不對其成因作探究，進行適當的根治，受傷的組織可以在沒有引起任何痛楚的情況下作出退化性的病變。難怪很多下背痛的初患者在五年內都會復發！

預防比治療的作用更大
　
下背痛患者應該找對脊骨有專門認識的醫療人員作詳細的診斷並針對其病原作適當的治療，要求醫療人員提供預防下背痛復發的指導與服務。預防復發往往比治療更重要。因為每次下背痛發作，有關的組織一定再受損傷，一而再，再而三復發及對有關的組織作重複的創傷，身體的組織往往會因而加速退化。病情會漸漸地、默默地加深。經過一段時間，退化的組織便難以完全康復復原。所以病向淺中醫、預防勝於治療是非常正確的觀念。只有正確的診斷加上全面徹底的治療，最後防止復發才是解決下背痛的有效方法。

下文的建議是針對預防下背痛發作或復發的一般性原則。所提供的注意事項，只適用於一般非複雜性的下背痛患者，有助避免下背痛反覆發作。

一坐在床上閱讀時，必須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。當然最好是不要坐在床上閱讀，坐在案前閱讀才是最正確。

二坐姿應端正，儘可能坐有椅背的椅子，同時使背部緊靠椅背，切勿採取半坐臥的姿勢看書或辦公。

三不要俯睡，因為這種睡姿可使背部的肌肉，軟骨及神經緊張，比較容易引起下背痛。睡姿採用側睡或仰睡皆可。

四習慣於仰睡的，可在膝蓋後方加個枕頭或墊子，使膝蓋微屈，以放鬆背部肌肉及神經。如圖

五如因工作需要必須長時間站立者，應準備一個小凳子或利用地形，將兩腳輪流放在小凳子上。

避免彎腰的動作

六如需要搬運重物，應避免彎腰的動作，儘量採取彎膝蓋蹲下的方式搬運，同時讓物體盡量靠近身體。盡量運用器械及滑輪來搬運重物。

七開車時，駕駛座椅應調較至身體坐正，頸部活動自如，背部和腰部脊骨有足夠和均衡的承托。彎曲的膝蓋稍高於臀部的位置，使用腳掣時足部要活動及用力自如。有些情況，無論怎樣調整坐椅也無法令得腰部有足夠的承托，這時侯腰部應放置一個小枕頭作支撐，如圖。更重要的是，每隔三十分鐘就必須找機會下車做三分鐘的柔軟操再開車。

八自椅子站起來時，須以雙手支撐椅靠或雙膝，不要光用腰力及腿力，以免弄傷了腰。

九做家務時或日常生活中，也應該減少彎腰的動作，一些動作如刷牙、洗臉、洗碗等也應準備一張小凳子，使雙腳輪流休息，減輕背部肌肉負擔。

十運動時應避免過度衝撞，扭轉，跳躍等危險動作，運動以散步或游泳較適宜。

十一避免身體過重，如圖。

十二正確的穿鞋方式，把一腳放在前面的小椅上，或採取蹲姿、坐姿穿鞋，可避免傷及背部。

十三打噴嚏、咳嗽時，很容易拉傷背肌及增加腰椎椎間盤的壓力，此時將膝蓋、髖關節稍微彎曲，可以避免腰椎受傷。