金魚不是魚

(20120629原建20161212新增)有許多人曾經嘗試著要跑步，但就是難以踏出第一步。大部分人輕易的替自己築起一道牆，並端出各式各樣的藉口，像是「那得先準備好鞋子和路跑服」、「得先好好鍛鍊身體，要處於適合跑步的最佳狀態才行」，甚至是「等天氣暖一點再說」。

 走路是最好的運動

長期走路給身體帶來的變化

生命在於運動，現在越來越多的人關愛著自己的身體，堅持運動，其中最有效的算走路了，它的好處是；

一、增加記憶力

隨著年齡的增長，人的記憶力也在退轉，步行能夠增加記憶力，記住每天早上走路，記憶力會越來越強了。

二、打開經絡

長期坐在辦公室，沒注意身體，經絡僵硬了，全身會有小疙瘩，堅持步行，疙瘩就少很多。

三、放鬆脈搏

經絡不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張，很僵硬，每天下午步行半個小時，全身放鬆了。

四、身心輕安

身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都來自於氣血不通，氣血不通的原因就是經絡不通，所以，身心都不自由，通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。

五、增強心臟功能

不愛運動，所以心臟不好，步行，我發現，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

六、打通血管

醫學講，步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性，我相信這句話，因為，步行能夠增強全身彈性。

七、增強肌肉力量

我曾經生活沒有規律，所以，我的全身肌肉僵硬而沒有彈性，就是沒有力量，我確實通過步行之後增強了肌肉力量，還有強健腿力和足力、筋骨，而且關節也靈活了。

八、通暢血液循環

人體血液不通暢，因為，經絡和脈絡不通，那樣就血液不通暢，人容易得病，步行能夠打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

九、減少五臟疾病

五臟六腑需要運動，如果不運動，自然就硬化而得病，因此，步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食慾，增強五臟六腑彈性的功能，很多疾病自然就治愈。

十、治愈三高

有三高，醫生們開了很多藥方，沒有大的效果，開始走路吧，五個月減了四十斤，三高就三和了。步行對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、習慣性便秘等症狀都有良好的改善。

十一、精神快樂

藏醫學講，定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心​​悸。人不愉快與血性有關係，步行能減少血糖，血脂；排除血淤，血症等血裡的垃圾，血裡沒有垃圾，氣血通暢，人會愉快。

十二、體形美麗

人美不美與血性有直接關係，人的血裡沒有垃圾，人一定漂亮及美麗，血裡垃圾多，人自然就不漂亮。因此，步行能排除體內的垃圾和血裡的垃圾，減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。 　　

十三、減少心肌梗塞

醫學裡講，心肌梗塞主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管而造成的，步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

十四、增強腎功​​能

人本身懶惰，不願意活動，坐的時間長，傷害腎，造成腎虛，腎炎，腎結石，腎功能退縮，因此，腎供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就開始生病了。為了治病吃藥，增加腎的負擔，步行能減少吃藥，從而增強腎的功能。

十五、大腦清晰

待在電腦前，待在家裡看書，寫文章，大腦會不清晰，步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動變得清晰了、靈活了，明顯消除了大腦的疲勞，提高了學習和修行。

十六、增強視力

我看書，打電腦，發文章過多，視力退化了，據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

十七、延年益壽

海拔四千以上能夠活到九十五歲的人是很稀少的，可是我遇到好幾個九十五歲以上的老人，我與他們探討時，他們都每天最少要走十公里路。後來，我明白，生命在於運動的意思，步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張，穩定情緒，這樣壽命自然延長。

十八、開發智慧

人愚笨與血性有間接的關係，人體的血裡垃圾多，人自然變為愚笨，愚笨的人無法開發智慧。定時堅持步行，能排除血裡的垃圾，消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心​​悸，消除廢氣污染，對強健身體，靈性活潑，提高智慧。為了你的健康，請開始步行吧。

十九、徒步旅行可以提升創造力，有益於大腦健康

戶外運動有助於大腦釋放更多的欣快激素內啡肽，戶外漫步比室內跑步機運動更有益於心理健康。

引用  http://blog.xuite.net/olivia000/twblog/233260549

登山重保暖專家：採洋蔥式穿衣法

(2012年12月04日平蘋果日報)Outdoor穿搭風格漸成潮流，從事戶外活動人數確實也有增加，中華民國山岳協會、新北市山岳協會均表示，如果真正走入山林，專家建議，應以山中天氣、地形為考量，首重保暖，最好選擇防水防風材質衣服，及具防滑功能的鞋子。

長袖長褲為基本配備

中華民國健行登山會祕書長林文坤指出，長袖長褲是登山基本配備，可防曬且避免蚊蟲叮咬，但牛仔褲就不適宜，因下雨天吸雨水會變得非常重，且不易風乾。台灣生態登山學校輔導員林家緯說，登山應注重保暖，可採3件洋蔥式穿衣法，內層穿排汗衫，中層搭羽絨製品助保暖，外層選輕薄防水防風外套如GORE-TEX。另外，可選帽沿較大的帽子防曬，並內搭毛帽加強保暖。 

至於登山鞋如何選擇？林家緯提醒，登山鞋統高應超過腳踝，才能保護腳部，因為台灣山林坡度陡，濕度較高多青苔，應選擇鞋底較硬、具防滑功能的款式，一般運動鞋並不適合。目前有MIT戶外品牌，針對台灣山林狀況推出相關產品，可供登山愛好者選擇。

【OK 登山正確穿法】

1. 戴防水、帽沿較寬的帽子，可防曬也可排除雨水，內搭毛帽保暖。

2. 頸部搭領巾，幫助保暖。

3. 雙手加戴手套防寒，若使用登山杖，可保護手掌不過度摩擦。

4. 護膝可保護膝關節。

5. 綁腿可防止雨水滲漏到鞋內。

【NG 登山錯誤穿法】

1. 頭不要只綁頭巾，應戴帽子才能防曬、排除雨水。

2. 棉質外套、牛仔褲雖然很休閒，但吸附雨水後會變沉重，碰到氣溫下降更會使身體感覺濕冷。

3. 運動鞋或慢跑鞋因鞋底太軟，且統高太低，無法保護腳踝。

引用   http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20121204/34681819/

每天散步20分鐘＋摩喉   防止感冒

經常進行中等強度鍛煉，可以降低上呼吸道感染的風險，包括常見的冬季疾病：感冒、扁桃體炎、鼻竇炎和流感等。每天只需要進行20分鐘的散步，就有可能讓你在整個冬天都不受感冒困擾。研究者得到的資料說明，進行過能加速心跳的運動鍛煉後，人們感染呼吸道疾病的風險最高可下降三分之一。

摩喉：上身端直，仰頭，頸部伸直，用手沿咽喉部向下按摩直至胸部。按摩時，拇指與其他四指分開，虎口對住咽喉部，向下按搓，可適當用力。這種方法有止咳化痰的功效。

人老腿先知  不運動 每10可能喪失5%的肌肉組織

把 身體比做一台機器，“腿”就是提供動力的馬達。 馬達不靈了，機器便會老化、運轉不良。人老後，不怕頭髮變白、皮膚鬆弛，怕的就是腿腳不靈便。在美國《預防》雜誌總結的長壽跡象中，“腿部肌肉有力”赫然 在列。生活中也不難發現，長壽老人幾乎都步履穩健、行走如風。因此，只要養好雙腿，活過百歲的可能性便大大 提高。
　　
運動使人長壽––可是全身壓力都在“腿 ” 　 　

雙 腿就像人體的承重牆。很少有人知道一個人50%的骨骼和50%的肌肉都在兩條腿上；人一生中70%的活動和能量消耗都要由它完成；人體最大、最結實的關節 和骨頭也在其中。人年輕 時，大腿骨可以支撐起一輛小轎車；膝蓋則承受著9倍於體重的壓力；腿部肌肉也要經常與大地的引力進行搏鬥，保持緊張狀態。“所以說，堅實的骨骼、強壯的肌 肉、靈活的關節形成了一個‘鐵三 角’，承受人體最主要的重量。”衛生部老年醫學研究所原 所長 高芳 教授解釋說。
　　
雙腿還是身體的 交通樞紐。 高芳說，兩條腿有人體50%的神經、50%的血管，流淌著50%的血液，是連接身體的大循環組織。中醫科主任劉德泉教授認為：“只有雙腿健康，經絡傳導才 暢通，氣血才能順利送往各個器官，特別是心臟和消化系統。”可以說，腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力 的心臟。
　　
由此，美國科學家認為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲–79歲的老人，一次可步行約400米 ，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕鬆，那麼他的壽命就越長。

衰老從腿開始！
　　
俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。 人老後，腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降，不像年輕時那麼默契。中醫科學院研究所裴卉博士解釋說，從出生到離世，腿每時每刻都在工作，如果不注意保護，自然就“年久失修”了。
　　
美國政府老年問題專 家夏克 醫師表示，從20歲開始，如果不積極運動，每10年可能喪失5%的肌肉組織。同時，骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失，人的骨關節，特別是髖 關節和膝關節會出問題，比如容易摔倒骨折。
高芳表示，老人骨 折容易導致股骨頭壞死，長期臥床，繼而引起褥瘡、尿路結石等 並發症，甚至誘發腦血栓。有15%的病人甚至會在骨折一年內死亡。
　　
“人老腿先知” 必知腿部衰老的報警信號： 　 　

報警信號1：腿腳沒有原先靈便了。
這是衰老的最早特徵。40歲後，很多人感到腿腳不靈活，稍微多走點路，就像腿上灌滿鉛，發酸發脹，上樓梯也 越來越費勁，沒爬幾層就氣喘吁吁。
　　
報警信號2：做點事就腰酸腿疼。
特別是中年女性，只要站的時間一長，就會覺得腰酸腿痛。咳嗽 時，腿還會出現放射性疼痛。如果小腿肚出現壓痛更要注意，說明腸胃已經開始“罷工”了。
　　
報警信號3：走路變慢。
不知不覺中，步速越來越慢。偶爾走快點，會覺得腿腳不聽使喚，過後會連續酸痛好多天，甚至出現肌肉萎縮的情況。
　　
報警信號4：雙腿一側發涼。
即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的，有時還覺得從臀部開始，到腳後跟，中間一 條線都涼涼的。這可能是血液循環不暢造成的，也可能和腰椎間盤病變有關。
　　
報警信號5：抽筋次數增多。
如果不是在運動後或因為受涼而抽筋，那就要注意了，這可能是骨質疏鬆的表現。有些人還會出現足跟疼痛，也必須引起注意。
　　
報警信號6：腫脹。
血液循環不好會導致腿脹，同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的症狀。
　　
報警信號7：靜脈曲張。
女性更容易出現這種情況，20歲後就有可能發生。一旦腿上的血管突然非常清晰，彎彎曲曲像蛇一樣，說明腿部血管 出現了勞損。
　　
報警信號8：髖膝關節疼痛。
幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱，特別是髖、膝這兩處關 節。如果你發現在下樓梯、蹲下或跳躍時出現不適，甚至腿部有摩擦磨損、卡住動不了的感覺，說明關節已經急需保護了。
　
必學！這樣做能阻止衰老提前來！ 　 　
雖然人到中年後，腿會慢慢衰老，但養腿是一輩子的 事，從20多歲開始，就要注意保護。特別是現在的開車一族，以車代步慣了，腿部力量通常比常人差，只有養好腿，才能阻止衰老提前到來。
　　
首先，注意保暖，穿寬鬆的褲子，促進血液循環。 劉德泉說，千萬別讓腿部受涼，平時常用熱水泡泡腳， 使氣血能順利到達人的上身，維持機體平衡。同時，老年人要穿寬鬆的褲子和鞋，鞋跟2– 3公分比較合適。此外，臨睡前拿個小枕頭墊墊腿，也能促進血液暢通。
其次， 多曬太陽 。不僅有利於保暖，還可以促進體內維生素D的形成，避免雙腿鈣流失，有效預防骨質疏鬆。　　
最後，就是要多運動。幾位專家教給大家一套從上到下的養腿保健操。

髖部：
每天堅持背部靠牆站立，腳慢慢往前走，然後再退回，保持一個平穩狀態。此時 背的下部要始終緊貼牆壁 。

膝蓋：
雙膝並攏，屈膝微微下蹲，雙手置於膝蓋上，先順時針方向旋轉30次，再逆時針旋轉30次，扭完雙膝後，再隨意活動一下肢體。

腿：
老年人可選擇慢跑、游泳、打太極等有氧運動，最好每天能堅持健走45分鐘。中醫醫院老年病中心劉征堂教授建議，常 揉腿肚： 彎腰或是坐著讓雙腿下垂，用雙手同時輕輕拍打雙腿，由上至下 反覆拍打數遍，再用雙手握拳置於雙大腿和腿肚處，旋轉揉動數 十次。

腳踝：
多踮踮腳後跟，建議抬起腳後跟再繃緊腿，每次保持5–10秒。

腳趾：
兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾關節各20–30次，能鍛鍊腳力，防止腿足軟弱無力。

走路好康 身心都受惠

走路的好康不只侷限在身體保養，心理健康也能從走路中受惠，介紹如下：

1.提升腦力：美國加州大學洛杉磯分校學者曾針對6千名65歲以上婦女進行比較，結果顯示每天走的路愈多，記憶力衰退愈少。伊利諾大學香檳分校的團隊則發現，常走路能激發大腦迴路的連結，讓腦筋變得更靈光。

2.預防失智：美國維吉尼亞大學學者發現，常走路的老年人（註：每天要多於四分之一哩）得失智症機會比不愛走路者少了一半。匹茲堡大學團隊則發現，步行運動量愈大，有助減緩大腦灰質區的皮質萎縮，降低失智風險。

3.改善失眠：美國西雅圖哈金森癌症研究中心醫師針對一群年齡介於50至75歲且有失眠問題的婦女進行實驗，結果顯示只要每周5天，每天早上快走1小時，相對於未走者，有走的人晚上傾向好睡許多。

4.紓解壓力：美國德州大學安德森癌症中心學者針對135位大學生進行實驗，他們都有和壓力有關的身心症狀，如焦慮、疼痛等，結果發現有規律走路運動者，比起懶得動或劇烈運動者，壓力感受較低，不適明顯好轉。

5.緩解憂鬱：英國斯特林大學與愛丁堡大學學者合作，搜索11個國際醫學資料庫，找出超過1萬4千份研究進行整合分析，結果發現對於輕至中度憂鬱症患者而言，有規律步行運動者比沒有的人病情進步較多，效果不輸吃藥。

6.沉澱心靈：專家指出，走路可視為冥想或瑜伽的一種形式，在調整動作節奏與呼吸過程，能讓人逐漸放鬆，進而擺脫煩惱，求得心神安寧。同時也能藉此傾聽自己內在的聲音，針對未來或人生課題作深層、長遠的思考。

7.拉近距離：因為走路，途中難免會遇到同好、熟人，大家互相打招呼，彼此交流、聯誼，有助排解寂寞、無聊，擴展本身的社交圈。若能多和家人結伴同行，既增添從事該運動的樂趣，也有助於夫妻、親子的感情升溫。

若您打算開始健走，建議選在早餐前或晚餐後1小時進行，地點則安排在車少、樹多和空氣新鮮處為宜，速度與時間可依體能狀況漸增。過程中要保持抬頭挺胸，雙手自然擺動，走到有點喘，身上會發汗，就已發揮強身作用。

更重要的是，最好每天都走，所謂「一步一腳印」，只要不斷地堅持與付出，相信健康也會隨之而來。

降低心臟病風險，走路比跑步有效

走路和跑步，究竟哪一種才算是真正運動，對健康有益？新的專業研究報告指出，走路對於降低高血壓和心臟病的效果，比跑步要來得好。

根據《哈芬頓郵報》（Huffington Post）報導，美國專業醫學期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）於4月初新刊登的研究報告顯示，有保持慢跑運動習慣的人，發生高血壓的風險可降低4.2％、高膽固醇的風險可降低4.3％、糖尿病風險可降低12.1％、冠狀動脈心臟病的風險可降低4.5％。

但如果是平時有走路的人，高血壓風險可降低7.2％、高膽固醇風險可降低7％、糖尿病風險可降低12.3％、冠狀動脈心臟病的風險可降低9.3％，降低的幅度均大於有慢跑習慣的人。

這項研究歷經6年的時間，針對33,060位有慢跑習慣以及15,040位有走路習慣的人的各項健康指標進行追蹤，年齡層範圍從18～80歲。

美國疾病控制和預防中心的專家建議，若要保持健康的身體，每天應至少花費30分鐘、每星期花5天的時間，進行中度運動，例如走路；如果是跑步，則每天至少20分鐘、每星期至少3天的時間。（吳凱琳編譯）

引用   http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5048380

爬山的好處與注意事項

陽光明媚，暖風徐徐的春天，戶外踏青郊遊是許多人的必修課。選擇在春天去登高爬山的人非常多，雖然爬山運動好處多，但專家也提醒有四類人群登山更加需要謹慎。如果不量力而行，爬山過量導致關節疼痛。

爬山是一項耗氧量很大的運動，一定要掌握正確的方法，根據自己的身體狀況量力而行，否則容易損害身體健康。

有人認為爬山、爬樓梯、慢跑，都會造成我們關節上的問題，這邏輯問了醫生以後，才知道長久以來爬山會對骨頭不好的傳言，不大正確，但如果關節已經出問題了，這時候務必要留意。

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，進而快速新陳代謝，幫助體內的有害物質的排出。同時，爬山也可以加快脂肪消耗，有減肥塑形的功效。另外，下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨骼中礦物質的含量，預防骨質疏鬆症。

由於早晨的空氣較為清新，一般人習慣在早上去爬山健行。但有心血管疾病的患者則需特別留意本身狀況，以避免誘發病因。因此，老年人也需等有充足陽光和溫度上升時再出門，較為安全。下午3點至5點，是運動的最佳時間。此時的人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。

當然，爬山對人體的好處也不少，除了能磨煉毅力外，你的心肺能力及身體協調能力也能得到加強，更重要的是，爬山可是減肥的最好方法喲。況且沿途欣賞美麗景色讓人心曠神怡專心在身體脈動，能轉移注意力，幫助身體去除壓力帶來的代謝產物，透過運動釋放的腦內嗎啡提振情緒，對抗焦慮與憂鬱，改善外型、增強自信，是抗壓的良方。

不過，爬山也有爬山的問題，例如上下山，下山時腳要全掌著地，也不能快。

實施要領：
最好穿著寬鬆的長褲爬山，但不要過於肥大，以免被灌木剮著。上山時要注意呼吸均勻，忌大口喘氣。爬山不要急於求成，儘量保持均速，以免耗費過多的體力，這樣下山時就比較輕鬆，下山要避免小跑，一步一步走下去。如果可能，儘量走曲折的S路線，而不是一字路線，這樣可避免下山過急而造成腿部肌肉疼痛。

一、爬山注意事項

1.因人而異，量力而行。爬山體力消耗較大，如果患有心臟病、高血壓等慢性病患者容易誘發心絞痛、心肌梗塞等。另外，腿部有疾病的人也較為不適合。爬山前，最好到醫院檢查一下身體狀況，看看身體狀況是否適宜爬山活動。
2.老年人要注意等太陽出來再上山。秋、冬的早晨氣溫較低，老年人突然受到冷空氣的刺激，容易發生心絞痛或心肌梗塞。
3.注意多喝水。早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峰時段。爬山前喝一杯水，可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。
4.注意循序漸進。爬山前按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。

二、爬山前的準備工具
1.個人穿著
(1)帽子與領巾
(2)長袖衣衫與褲子
(3)拄著手杖與手套
(4)一雙合腳的鞋
2.個人配備
(1)背包和腰包
(2)個人藥品
(3)巧克力與麵包等食物
前述為短程爬山所需準備的基本工具，若是計畫長程登山，除了短程爬山的用具外，攜帶的物品需更為充足且專業。如風衣、雨具、備份衣物、毛襪、墨鏡、睡袋、指北針（地圖）、瑞士刀、手電筒（頭燈）、防風打火機、防曬用品與護唇膏等等。
另外，不論短程或長程登山，爬山時大量出汗，排出汗液的同時，電解質也大量流失，容易造成失衡，代謝紊亂，進而影響健康。所以要隨時補充水分與電解質。

三、準備上山
1.熱身
2.上山
3.下山
4.放鬆
5.氣候變化
氣候的變化是影響登山安危的重要因素，在出發前須瞭解活動山區之氣象預報及變化趨勢。登山時除利用收音機收聽氣象報告，沿途並應觀察風、雲、濕氣、溫度等變化。不論天氣陰晴、登山天數、登山行程的遠近，均需準備登山雨具及頭燈，在山區要保持一套乾燥的衣物。當天候惡劣，應立即停止活動，作適當的避難措施。此外，山區豪雨，極易引起山洪暴發，因此應儘量避開經過溪谷的路線。再者，不要輕忽山區的氣溫及風力變化，休息時需注意保暖及防風，帽子、風衣、夾克及雨衣等要保持適度的使用彈性。

五、適宜與不適宜爬山的對象
1.半年內開過大手術的人
2.有潔癖的人(不一定)
3.有嚴重氣喘的
4.心臟不好的人
5.習慣性脫臼
6.年紀太小(4歲以下)
7.孕婦
8.裝備不齊全的

引用    http://mypaper.pchome.com.tw/sun040505/post/1276207436

爬山運動好處多 四類人群登山需慎重

1.不常鍛煉的人不宜過量爬山
現在的人生活壓力大，工作和生活兩座大山壓得人呼吸困難，而上有老下有小的中年人群承受的壓力更大。他們忙於生活和工作，缺乏鍛煉導致身體機能下降，體質和耐力跟不上需要。如果在這時候突然加大運動量過量爬山會很容易引發如心肺疾病等問題。

2.關節疾病患者不宜爬山
患有關節疾病的人群不宜爬山，因為爬山運動會大量消耗身體各處關節，加之本身患有關節疾病就更容易出現問題。比如關節不好的老年人爬山時，膝關節額外的負荷更會加重引起軟骨磨損，甚至損傷骨質，造成關節疼痛、腫脹等不適症狀。

3.慢性疾病患者不宜登山
大家都知道有心髒病、高血壓患者不宜劇烈運動，殊不知其他慢性病比如慢性氣管炎、慢性腎炎、腎病、肺心病、糖尿病伴有綜合症、皮肌炎、斑狼瘡、通風等等疾病也不宜爬山。患有以上疾病的患者可一定要謹慎，即使爬山也要慢慢享受，切不可心急。

4.體質虛弱和心腦血管疾病患者不宜登山
爬山是一項“力氣活”，在爬山過程中會消耗大量氧氣，身體各技能都會高速運轉。而體質虛弱的老年人身體各機能都在衰退，或許已經不適應爬山這樣高強度鍛煉。大量消耗體力，增加心肺負擔換來的就是疾病的發作。這其中慢性冠狀動脈供血不足患者更需重視。

醫生建議正常的爬山方式是爬山之前一定要做熱身運動，爬山強度​​不宜過大不能操之過急，爬爬停停更能欣賞到燦爛春光。

引用    http://www.vgugu.com/sports/sk/huwai/2012/0530/172195.html

【爬山的好處有哪些?】

一、治療近視有一個最簡單的辦法，就是極力眺望遠處，放鬆眼部肌肉。然而城市中由於工業污染及熱島效應等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠，解除眼部肌肉的疲勞。

二、山中原始森林和草地的面積是遠非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。

四、人們日常體內的糖代謝屬於有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由於空氣稀薄，人體內大部分轉為無氧代謝，加之登山野營活動的運動量較大，山中野餐往往難以滿足體內熱量需求，因此，它能大量消耗人體內聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。

五、人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。據有關資料表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。
(文章轉載自-大眾養生)

簡單小動作清掃體內毒素！
1.光腳走路延緩衰老；
2.做家務給心臟排毒；
3.大笑增強免疫力；
4.跳一跳趕走毒素；
5.快走也排毒；
6.咳嗽能清掃“肺腑”；
7.深呼吸排毒；
8.沐浴排毒：促進"內毒"外排。

多走路，節能減碳做環保

走掉卡路里!!

所有的健身活動中，快走是最簡單、最安全也最便宜的活動之一喔~

注意你的步態：正確的走路方式

和坐姿、站姿比較起來，步態較難用意識來克服，所以要改善步態，通常需要多一點時間。如同站立時，若骨盆位置正確，走起路來身體的受力會較為平均。所以步行時，我們可以想像骨盆的位置是在身體的正中心，有一條線從骨盆穿過身體的中心點來到脖子、頭頂，好像將全身直直往上提一樣。這樣的走路方式，會讓人看起來較有精神，身形比例也會較好。

特別要留意兩個重點：第一，記得要把小腹收進來，如果想加強這裏的肌肉平衡，可以多做一些核心肌群、骨盆平衡的動作，讓身體習慣用力的方式。第二，不要拖著腳底走路。腳底的施力方式和身體的平衡有關，受力點通常很難一下子改變，但是儘量不要讓自己的腳底拖在地上，這是可以自我調整的。

走路的方式可以靠著多練習而稍微改善，自己在家時可以赤腳重新「學走路」。試著用上述的方式，同時注意步伐踏出時，腳的重心要放在腳跟，然後慢慢沿著腳的外緣到腳趾，慢慢地走，隨時留意讓身體重心留在骨盆位置，注意小腹和呼吸的速度，挺胸、下巴微縮，一旦身體習慣這樣的走路方式，受力就可比較平均，人也會變得有活力。

步行比跑步 更健康

美國醫學家經過長期的研究證實，慢一點的運動更有益於健康。日前，心血管專業雜誌《動脈硬化、血栓和血管生物學》（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）登載大樣本臨床醫學論文表示，步行比跑步對健康更有益處。

*快步走更能降低各類疾病風險

研究者在6年2個月的時間裏，觀察輕中老年各年齡段（18至80歲）的33,060名跑步鍛練者和15,045步行鍛練者的健康情況，經過統計對比得到結論，中等強度鍛練的快步走效果比高強度的跑步好，尤其是對心血管疾病，快步走可以使心臟病風險降低9.3%（跑步為4.5%）、高血壓風險降低7.2%（跑步為4.2%）、高膽固醇的風險降低7%(跑步為4.3%)。

*放慢節奏 更有利於養生保健

2005年，德國法蘭克福富爾達大學（Fulda University）彼得•阿克斯特博士（Peter Axt）和全科醫師米夏埃拉•阿克斯特博士（Michaela Axt-Gadermann）認為，生命並不在於拚命運動，放慢生活節奏，延長壽命。

他們認為每個人的生命能量都是一定的、有限的，而消耗它的快慢就決定了人壽命的長短。高能量消耗的運動，比如在健身房的跑步機上跑步，會加速衰老，降低免疫力而容易得病。

資料顯示，慢運動就是適合現代人的一種運動方式，比如瑜珈、太極拳、散步、檯球、釣魚、傳統氣功等。慢節奏、慢速度、慢動作、強度較小，運動中有休閒的味道。所以在高節奏的現代生活方式中，慢運動是非常適宜長期練習的一種休閒式鍛練方法，既可以健身，又可以緩解心理壓力。

氣功動作慢悠悠，但是對於舒展身體的肌肉、帶動血液循環有非常好的效果。圖為法輪功的第五套功法。

雖然，從表面上看，瑜伽、太極拳、氣功等運動的動作慢悠悠，但是對於舒展身體的肌肉和韌帶、帶動血液循環尤其是微循環有非常好的、持久的作用，而且因為運動強度小或者個人可根據情況調節運動強度，所以心臟病、慢性病、虛弱等不宜跑步健身的人更適合採用各種方式的慢運動。

尤其是，傳統的氣功方法如法輪功（又名法輪大法），動作輕柔、舒緩，但是祛病健身和調節人的精神狀態的效果極佳，目前已成為世界流行的健身方法之一。

2012年5月，美國國會議員肯尼•馬辛特(Kenny Marchant) 讚美法輪功傳播到八十多個國家、上億人習練，給人們帶來巨大益處。

他說，法輪大法已幫助了全世界上億人們增強他們身體的健康、道德的提升。


中年人走路快 握力強 較不易失智中風

據美國最新研究，從中老年人走路的速度和手握力的強弱，可以預測他們晚年罹患失智症或中風的風險，慢步族的風險是快走族的一.五倍。以往的研究曾指出，步行速度較慢者和因心臟疾病死亡有關；六十五歲以上且步行速度較快者，可望活得比較久。

波士頓醫學中心卡瑪格醫師的研究團隊，針對二千四百一十位平均年齡六十二歲的受測者，進行步行速度、手握力和認知功能測驗，所有受測者並接受腦部掃描。根據長達十一年追蹤，有卅四人失智（包括阿茲海默氏症），七十九人中風。研究人員發現，步行速度較慢，與腦容量較少，以及記憶、語言、判斷力測驗表現較差都有關係。

接受調查時六十五歲以上、且握力較強的受測者，之後中風和小中風的風險，比握力較弱者足足低了四二％。卡瑪格團隊的研究成果，將於四月在紐奧良的「美國神經學會」年會上發表。

※老年人的陽氣主要來自脾胃，也就是脾胃要照顧好，然後吃健康的食物，已減少痰濕的阻滯、減少瘀血的形成，多運動、心情愉快以減少氣鬱。盡量做到清心寡欲、氣定神閒。

跑步千萬不要犯的錯誤

慢跑後產生肌肉酸痛的舒緩方式

當我們運動一段時間之後，身體一定會有自然的反應：肌肉酸痛，這是正常的生理反應，每個選手每隔一段時間，就會發生。因為，我們在運動過程中，體內會生大量的氨基酸，他為運動提供能量，一旦你突然停止劇烈運動，沒有轉換成運動熱能與熱量的氨基酸，就不能完全釋放出來，累積在體內，就會造成你的肌肉酸痛、僵硬、腫脹。

在長距離跑步之後，請不要馬上停下腳步，你可以維持慢跑、散步一段距離，並且透過伸展，時間約在10-20分鐘，讓你的肌肉組織有時間去排除肌肉內剩餘的氨基酸，這樣有助於避免拉傷肌肉組織。

散步5益處 減壓更增元氣

1.散步使大腦處於靜坐、冥想狀態
一項研究發現，散步經過綠色環境可以讓大腦進入冥想狀態，這項運動被認為能啟動「不自覺注意」，也就是在散步的同時能保持注意力和思考力。不如在自己喜歡的公園中嘗試靜坐式的散步，去感受一下適度運動帶來的益處，同時使心靈平靜、增加注意力吧！

2.散步增加精力、減低疲勞
希望更有精力、並減少疲憊感嗎？據一項研究表示，習於久坐生活的人，在執行以散步為主的運動計劃後，能增加約20%的精力，及減少約65%的疲憊感。此 外，維持恆定的散步20分鐘的習慣，也發現能減輕癌症病人的疲累感，研究發現，中度到重度疲勞的患者，在散步3個月後，能減少約27%的疲憊感，也能減少 痛苦感。

3.散步使腦內啡增加
像其他心血管運動一樣，活躍的散步能增加腦內啡分泌，使壓力的荷爾蒙減少，並減低心靈的沮喪感。恆定的運動帶來的腦內啡，能改善心靈和提昇自我信心。

4.戶外運動能減壓
花時間與大自然相處，已被認為與減壓有關，許多研究已經發現在戶外能減低壓力，並提昇記憶力和注意力，即便在冷天中，去戶外走一圈同樣能增加20%的記憶力和注意力，也能增加精力。試著每星期找幾天在屋外走個20-30分鐘，能減低壓力、並讓心靈提昇！

5.和朋友一起散步
讓自己每日的散步成為集體活動，和朋友一起運動能更有效減壓，同時增強社會聯繫感。研究發現，從朋友、家人和社區成員的社會支援，證實能減低壓力和減少壓力荷爾蒙皮質醇的分泌；和所愛或寵物的接觸也能降低血壓和減少皮質醇分泌。

對青少年來說，和朋友一塊散步更有益處，因為研究發現，社會交往對年輕人能起到減壓妙處。

登山健行走路技巧

大量運用身體的骨架來支撐身體重量，而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量，而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

一、休息步：

這大概是效果最直接，也是最容易學的一個技巧了。技巧在於，在跨出下一步之前，記得把現在支撐重量的那隻腳打直，腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨，讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之ㄧ秒，就算只有百分之ㄧ秒的休息，乍看微不足道，卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。

記得：在踏出每一步之前，請確定你已經把腳打直。

二、調整呼吸(節奏)：

呼吸也是走路技巧？是的而且是極為重要的一環。當你走的輕鬆、愉快時，這是一個無用的技巧，但是當坡度變陡，開始覺得喘不過氣的時候，這個技巧卻肯定會幫你找回節奏，讓你走的輕鬆一些。呼吸時通常是兩步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏，找出自己的節奏，會越走越順暢、越走越舒服，也越輕鬆。

三、全腳掌著地：

相較於用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩定性，更重要的是，相較於前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量，較不易疲勞，能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的腳底必須選用較堅硬的材質，不僅利於全腳掌的行進，也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步：

這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度增加，腳掌張開的幅度也增加，這樣的走路方式想像起來似乎頗滑稽，但實際上這是一個十分簡單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時能縮短腳打直的時間，且能令膝蓋所承受壓力減輕，尤其是下坡時，一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯的減少，因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時，覺得膝蓋隱隱作痛，這會是一個相當受用的技巧，膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走：

這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素，也常常是生手與老手的區別所在，除非不得已，你是不會看到登山老手把腳抬高於膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若是抬高或是跨遠，會把大部分的力量加在大腿肌肉上，並延長肌肉處於運動狀態的時間，這是很累人的，而這個技巧的用意再於縮短肌肉在每一步的運動時間，使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

六、善用登山杖：

接下來的四個技巧，並不能算是走路技巧，但肯定能讓你走的更輕鬆。登山杖的使用，目的在於將腳的運動量由手及上半身來分攤，以減輕下半身肌肉的負擔，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢，也會比不用登山杖時走的輕鬆一些。行進於下坡路段時，你一定更能感受到登山杖對於下波衝擊力的吸收效果，以及對膝蓋的保護作用。有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄，其實，只要經過練習，慢慢就會上手，一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後，許多人都從此離不開登山杖。

七、背輕一點：

當你行進時，是背負15公斤 時走的輕鬆，還是背負20公斤 時走的輕鬆，答案應當是很明顯的。或許會有人認為背得重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉，這是觀念問題，背得輕並不代表背不了重，而是把節省下來的體力來應付突發狀況。

Light is right─輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的事，背十五公斤 的健行者並不會比背 二十公斤 的健行者少帶了什麼東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節省下來的重量就會反映在總重量上，也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。

八、暖身操：

這是常被山友們忽略的一環，也有人認為不需要做暖身操，我的建議是，這是個非常必要的動作，因為肌肉經過了一夜的休息，而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶，肌肉才知道要開始一天的工作，也才能做最有效率的使用，如此不僅走起路來比較輕鬆，肌肉也較不易受傷。

九、慢就是快，快就是慢：

這個技巧最難學會，即使是登山高手也常會忽略這個原則。在佈道上衣開始走的很快的人，通常在一小段路之後就會明顯的變慢，而登山老手在一開始則會慢慢走，與車子暖車的道理一樣，在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後，維持這個舒服的速度就能走的久，走的舒服也最節省體力。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度

降高血壓和減重 快走與跑步效果一樣相當好

（中央社記者顏伶如/台大醫院4月10日專電）最新醫學研究指出，快走也可達到降低高血壓、高膽固醇、糖尿病與冠狀動脈疾病風險，效果與跑步一樣；每天固定跑步或步行越多的人，獲得的健康強體及減重瘦身益處也越多。

「美國心臟學會」（American Heart Association）出版的「動脈硬化、血栓形成及血管生物學」醫學期刊（Arteriosclerosis, Thrombosis, and VascularBiology），10日刊登最新醫學研究指出，對於降低高血壓、高膽固醇與糖尿病等風險，快走與跑步所得到的效果是相同的。

勞倫斯柏克萊國家實驗室（Lawrence BerkeleyNational Laboratory）生命科學部研究人員威廉斯（Paul T. Williams）率領的研究團隊，以「全美跑步者健康研究」中3萬3060名跑者與「全國步行者健康研究」中的1萬5045名步行者做為研究目標，以長達6年的時間，分析這兩個族群研究對象從跑步、快走當中，是否獲得降低高血壓、高膽固醇與糖尿病等風險的效果。

與過去某些研究不同之處在於，這份研究所計算的並不是跑步或快走的時間或速度，而是距離。

統計結果顯示，跑步者第一次出現高血壓的風險，降低了4.2%，快走者第一次出現高血壓的風險則減少了7.2%；跑步者第一次出現高膽固醇的機率，減少了4.3%，快走者則減少了7%；跑步者出現第一次糖尿病的機率減低了12.1%，快走者則減少了12.3%。

另外，發生冠狀動脈疾病的風險，跑步者減少4.5%，快走者則減少了9.3%。

威廉斯博士發表聲明指出，跑步與快走都能達到健康與減重瘦身益處，因為兩者都使用相同的肌肉部位作同樣運動，只是激烈程度不同。

威廉斯博士最後也表示，人們常會找理由不運動，「但現在他們有非常簡單明瞭的選擇，可以用跑步或走路強健體魄和減重瘦身，投資自己未來的

快走甩掉糖尿病

每天快走30分鐘，每週5次，只需3年，就可降低2型糖尿病發病率，並大大延緩身體衰老的進程走路時，不妨挺直腰板，平視前方。每走一步，身體重心都沿著腳後跟──腳外側──小腳趾附近──大腳趾順序移動一次。

與普通走法不同，這種姿勢最大限度地利用了那些以前被“閑置”的肌肉。長期堅持可以降血脂使肌肉的彈性增加。

一起來健走吧！

健走不但能夠維持身材，還能強化體能、預防疾病喔~
每天提早30分鐘起床健走，一整天都精神氣爽了！
◎資料來源：Locomo運動社群

【經常跑步會增加患膝關節炎的風險？】

人在跑步時，膝蓋承受的重量可達體重的8倍。所以多數人認為，長時間或長距離跑步會對關節造成嚴重損傷。如今，有一種說法更讓人擔心：不僅是跑步，任何運動都會磨損關節。隨著年齡的增加，經常運動的人就容易患上關節炎。

據美國周刊報導，近幾年有關運動科學的研究卻得出了大相徑庭的結論：跑步不但和關節炎沒有任何瓜葛，它甚至還能預防人衰老後所出現的各種關節問題。

早在2008年的一份報告就指出，美國斯坦福大學對1000名成人進行了21年的跟踪調查後發現，跑步者和非跑步者的膝蓋健康程度沒什麼區別。無獨有偶，2007年一項針對1279名老人長達9年的研究也表明，愛運動與不愛運動的人患關節炎的風險相同。同年，澳大利亞研究人員發表在《關節炎與風濕病》期刊上的論文指出，經常運動的人，膝蓋軟骨更厚實、健壯，這意味著他們患關節炎的概率更小。

基因和肥胖，特別是肥胖，才是關節炎的真正『元兇』。研究顯示，肥胖者患關節炎的風險增4倍，『事實上，功能良好的關節能承受很大的力量，因為關節中的軟骨中沒有供血的動脈，它依靠運動產生抽吸作用而獲得氧氣和營養。運動對於維繫軟骨健康至關重要。』

對此，北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆在接受記者採訪時說，單純的跑步對膝關節的損傷並不大。從生物淨化理論的角度出發，膝關節足以完成它終身的使命，之所以會出現損傷，主要是因為現代人體重普遍超標，讓膝關節承受的壓力過大，再加上跑步姿勢、關節退行性病變等各種原因使其受損後難以恢復，才有了『跑步損傷膝關節』的說法，其實這是所有因素加起來導致的結果。也正因為如此，建議身材過胖、關節有退行性病變的老年人不要單純用跑步的方法來運動，可以跟游泳等其他運動方式相結合。

另外，加強腿部力量練習也很重要。美國明尼蘇達大學的研究人員發現，小腿肚肌肉力量越強的人，越不容易發生運動損傷。參與該項研究的運動生理學博士克里斯蒂?波普稱，每天練習抬腿12次就足以增強此處的耐力。

運動要堅持做，尤其到了冬季，跑步者更不能鬆懈，突然運動和停止也是最傷關節的。

步行的十二種好處

1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

2. 步行能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。
⋯⋯
3. 步行能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，並能使關節靈活，促進人體血液迴圈和新陳代謝。

4. 步行可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食欲，對於防治高血壓、糖尿病、肥胖症、 習慣性便秘等症都有良好的作用。

5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每週步行三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均佔優勢。

6. 步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

7. 定時堅持步行，會消除心臟缺血性症狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

11. 步行能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

12. 步行可以保護環境，消除廢氣污染，對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

初學者的跑步祕笈──跑前飲食

跑步前該怎麼吃？吃什麼？又該注意什麼呢？

初學者的跑步祕笈

跑步，很簡單。只要有一雙跑鞋、合適的服裝，隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動，讓你能有健美的身材，更增添自信。

要有良好的運動效果，你應該持之以恆，規律地跑步。把有空的日子定下來，找些讓自己想跑步的動機：約三五好友一同慢跑、和夥伴們閒話家常、或跑後享用點心 犒賞自己。隨著規律的跑步，你的技巧會進步，呼吸會更順暢，跑步不再是累人的運動，而是放鬆身心的旅程，你將更期待每次下班後的夜跑。

跑前準備 Preparation

跑前餐

若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋

工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：

1.腳的長短：

赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。

一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確 落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良 好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2.腳的寬度：

把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。

要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子， 如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E、4E）的選擇，通常會標在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若 無特別註明，一般多為標準楦， 購買時要注意一下。

3.不同廠牌的鞋款：

鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

服裝

跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，棉質衣物容易吸汗並留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適，甚至受風著涼。常見的聚酯纖維、 coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。

除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外，也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能 的緊身服，以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式，讓你跑起來更增添自信。此外，也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣，以免流汗吹風而感冒囉！

讓我們開始跑吧 Start Running

一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。

熱身

1.熱身快走：

以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了 。

2.伸展：

伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

#髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。

#大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。

#大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。

#小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。

#小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。

#膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。

良好的跑姿

如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。

跑步動作概觀：

手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。

雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。

頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。

軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:

1.前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。 常犯錯誤─重心過度向前或向後

2.擺臂: 以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。

常犯錯誤─同手同腳、手肘擺動僵硬、內外擺動

3.重心: 試著先原地跑步，感受一下雙腳原地抬起的動作，接著身體稍向前傾讓重心向前，你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方，側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。

常犯錯誤─往前跨步、往後用力蹬

4.步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，是一個跑得更有效率的好方法，試著把你每分鐘單腳的步數保持在85步以上。剛開始這樣的步頻可能比你習慣的快許多，給自己一段時間，慢慢加快步頻，當你習慣之後，腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。

常犯錯誤─大跨步

5.呼吸要領：順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主，會很容易口乾舌燥，特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏，建議兩步一吸兩步一吐，可依個人差異調整。

常犯錯誤─呼吸節奏混亂、只用嘴巴吸氣

收操 Cool down

主要運動跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展。收操除了要緩和，還要再次伸展，增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。

收操時的伸展，除了重複前面已介紹的伸展動作，由於身體已完全活動開，還可再加上以下幾個動作，伸展的範圍也可以大一些，對增進柔軟度很有幫助。

#大腿內側與鼠蹊部：

#手臂與背部：

跑步過後 After Running

補充養分

緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉。

很多女性為了身材，運動後不敢吃東西，其實這樣是很傷身體的，身體更會因消耗後得不到養份反而使代謝降低，隔天早上醒來也會因身體沒有做好恢復而感到疲憊，久而久之就會失去跑步的愉悅與動力了，所以跑後適量的營養，是很重要的。

那要補充些什麼好呢？由於晚上跑完已近睡眠時間，不適合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃點水果、麥片、優格，喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

有個好眠

跑後伸展，補充養份，此時的你應感到愉悅的疲勞。

洗個溫熱水澡，睡前仰臥、把雙腿抬高約5-10分鐘，最後從腳掌往大腿輕輕按摩，這個「腿部排水」動作，有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。

過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，讓興奮的身心沉靜下來。若是晚上跑得較快、或和三五好友盡情奔跑，可能會在睡前讓交感神經持續興奮而不好入眠，利用腿部排水的時間放空腦袋、擺脫一天工作的思緒，深深地呼吸，美好的一天在此結束。

加強訓練 Training Plan

核心肌群訓練

跑步可不只是光靠雙腿的運動，核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱，在跑步的過程中，核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作，成為發力的中心，減少下肢負擔，讓你跑得更久、更輕鬆。

以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習，每週練習2~3次，幾週之後就會見到明顯的成效：

1.正面撐體：

手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，專注於丹田。

2.側面撐體：

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。

3.橋式：

膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。

安排你的跑步生活 Running Plan

時間／次數

循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始；過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！

設定目標

跑了一段日子後，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什麼，讓跑步生活更多采多姿。

你也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難 度，讓自己為這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。

你也許是為了健康而跑，或想讓自己的身材更加健美。定下一個目標，比方說減重5公斤，透過跑步提升基礎代謝和肌力、降低體脂肪，這樣的減重效果最持久，你再也不用勉強自己挨餓；你也會發現，運動一段時日，胃口更好，但體態卻更優美，享用美食再也不用斤斤計較。

達成目標後，別忘了給自己一點鼓勵：買雙新跑鞋，去外地跑步兼旅遊，犒賞自己一頓美食……這不就是人生嗎？

持之以恆

不論是為目標努力，或自己隨興而跑，總有工作繁忙、天候不佳、心情不好、雜務纏身……等等各式各樣的原因讓你不想出門跑步，但你隔天往往又為了錯過美好的一夜而惋惜。這時，該怎麼辦？

呼朋引伴、找跑友團跑是個不錯的方法，大家會互相鼓勵，彼此「督促」；而愉快的跑步氣氛會讓你更期待下班後快去跑步，你再也不用怕自己偷懶，因為我的好友都去跑了，我也要。

各地區或運動廠商也常會舉辦Running Club，讓原本相互不認識、卻有著共同興趣的跑友們有一同跑步的機會，你會在社團中認識許多好友；而精心安排的跑步課程或活動更讓夜跑生活豐富多彩，一切就是那麼有趣，只要你一起來跑。

還記得孩提時光，你光著腳ㄚ、隨風而跑的自在嗎？還記得小時候，下了課不顧一切、就想衝去玩耍的熱情嗎？現代忙碌的社會，人與人溝通總不離手機、視訊，資 訊傳播總不離網路、電視，我們似乎逐漸淡忘了最單純自在的本能：流暢的步伐、平順地呼吸、拋下一切思緒，享受跑步的律動，此時此刻，只屬於你。

穿上跑鞋，在這美麗的夜！

同文刊載於《SOUL運動誌》12月號2012第8期；神原意念

【六招運動防止關節痛】
　　
第1招：緩步行走

膝痛緩解後首先應進行行走訓練，開始時緩步行走，腿要緩抬輕放，避免膝關節骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以內，每日進行20～30分鐘。以後逐漸加長鍛煉時間，在3週內達到每次鍛煉可以維持20～30分鐘的標準。緩步行走應堅持2～3個月，之後可逐步加快步速，鍛煉時間仍為每日30分鐘左右，鍛煉強度以行走時呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息後可很快恢復為宜。

步行的十二種好處

1. 步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

自然降血壓妙招 大步快走

俗話說，“是藥三分毒”，更何況，高血壓患者必須每天吃藥來維持血壓穩定，久而久之容易損壞腎臟、肝臟等器官，增加其他疾病，所以，能夠少吃藥，甚至不吃藥，是每個患者的心願。其實有些自然療法也是可以幫助降低血壓的，如果高血壓患者堅持使用自然療法，自然可以降低血壓，少吃藥。

搖擺手臂，大步快走：高血壓患者如果做到大步快走，則可將血壓降低6—8汞柱。鍛煉有助於心臟更加有效地利用氧氣，堅持每週多數日做至少30分鐘有利於心肌的鍛煉，盡可能加快步行速度，延長步行距離。

做深呼吸運動：做諸如氣功、瑜伽和經絡拳之類。緩慢式呼吸及冥想可以降低壓力荷爾蒙，壓力荷爾蒙可以提升高血壓蛋白原酶，這是一種促使血壓升高的腎臟酶，堅持早晚各做5分鐘的深呼吸和擴展腹肌的運動，從而釋放所有壓力

開始跑步前，心理和身體的「暖身」行動

的確，完全沒有跑步經驗者若貿然起跑，在體力上可說相當危險。因此，事前準備是必要的。

然而，精神上若不能同時做好萬全準備，就算一開始的狀況不錯，也無法長時間持續。

在此，我想介紹幾個可以增加跑步動力的方法，做為跑步前的暖身。

在正式跑步之前，請試著先開始各種「跑步之前的暖身行動」。如果在這些行動中，讓你有了「好！那就來跑跑看吧！」的感覺，請毫不猶豫的邁步向前跑吧。

01準備一雙跑鞋

畢竟沒有跑鞋就無法跑步；換句話說，只要有跑鞋，就能開始跑。平常上街走路用的帆布鞋容易傷腳，請準備一雙跑步專用的鞋子吧。

02穿上跑鞋和路跑服

不管有沒有要跑，為了提高動力，建議可試著換成跑步時的穿著。請穿上跑鞋、路跑服，稍微動一動身體。運動員在比賽前夕，有時會穿著正式比賽時要穿的路跑服 （賽服）進行練習，以提振精神（我在比賽前也曾這麼做）。平時跑步也可應用同樣的道理。就算還沒開始跑，光是這麼做，就能讓動力飆升。所以，不妨先試著把 心情切換到「跑步模式」吧。

03總之，先到戶外走一走

穿上跑鞋與路跑服後，接下來就到外面走走吧。用散步的輕鬆心情，欣賞沿途景色的同時，如果覺得「好像還少了些什麼」，那就是想要跑步的徵兆。不妨試著慢慢跑。當然你也可以一直走，走到有想跑步的感覺為止。關於健走，會在58頁說明，因為健走是跑步的基礎。

04決定跑步的時間與場所

事先決定跑步的日期和時間，稍微給自己一點壓力，也是一種方法。不妨把跑步的行程先安排好。不過，切忌把自己逼得太緊。祕訣始於以輕鬆的心情安排行程，最好保持彈性，並且可以隨時視狀況或心情取消。

報名參加跑步社團或是運動中心等單位所舉辦的活動，也是不錯的辦法。當然也可以報名馬拉松比賽，但這需要相當長期的準備與訓練，所以就算對自己很有信心，也請先把目標設定在半程馬拉松或10公里左右就好。

05尋找和自己一起跑步的夥伴

尋找和自己一起跑步的夥伴，可以給自己一點壓力，還能讓跑步這件事變得更愉快。如果在晚上跑步，有伴也比較安全。若是找不到這樣的人，可以在前述活動中尋找認識跑友的機會。一些專業雜誌和網站也常常會招募跑步社團的會員。很多人都在「等待一個開始跑步的契機」，別再猶豫了

每天衝刺八分鐘比慢跑更減肥

一項新研究發現，男性每週衝刺(短距離疾跑)訓練60分鐘與每週慢跑7個小時所消耗的熱量相當。即每天快跑8分鐘比慢跑減肥效果更好。

澳大利亞新南威爾士大學科學家對40名體重超標的男性參試者進行了研究。這些參試者大多數為20多歲的在校大學生。在為期12周的研究中，參試者接受短時高強度自行車運動。結果發現，其腹部脂肪明顯減少，肌肉群明顯增大。

研究人員分析指出，快速疾跑衝刺運動可以使身體釋放更多的特殊激素“兒茶酚胺”，該激素可以使體內儲存脂肪，特別是腹部脂肪和內臟脂肪，得到更大程度的釋放，通過運動肌肉而對脂肪進行消耗。～

走路常犯八個錯誤

走路算是老少皆宜的“最佳運動”。但這個看似簡單、每個人都能抬腿就做的動作，能真正做對的人卻不多。美國最有影響力的生活類雜志《about》日前刊文指出，拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……這些不正確的姿勢不僅“難看”，還容易引發疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成損傷。本期，我們請到運動醫學方面的權威專家，為大家糾正走路常犯的八個錯誤。

錯誤一：抬頭含胸

北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆稱，很多人走路總是盯著地板，低頭看著雙腳，“這種方式最容易帶來疲勞感。”而且，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。久而久之你會發現，自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出，不利於身體的重組供氧。

正確的方法應該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后“收攏”，這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。

錯誤二：步子太大

很多人覺得邁著大步走路“雄赳赳、氣昂昂”，是精神好體力好的表現，尤其老人鍛煉的時候，更容易大步走路。“其實，這樣的姿勢也會傷身體。”西安體育學院運動醫學研究室副教授苟波說，大家可以感受一下，邁大步時，往往是大腿帶動小腿“甩”出去，腳“砰”的一下落在地上。

這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。日常走路，用自己最舒服的步幅即可﹔如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

錯誤三：腳掌拖地

部分人因為太累、鞋子太重、脛骨有傷或是腿部肌肉力量太差，走路時腳無法從腳后跟到腳趾“輪轉”起來，而是腳在地上“拖沓”著，落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩沖也較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。此外，這樣走路，還容易給人以邋遢的感覺。苟波說，這種走姿的人，要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳后跟走路法。

踮腳練習是站在台階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次﹔足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母﹔用腳后跟走路，顧名思義就是“隻用腳跟行走”，每次以20步為宜。

錯誤四：不擺臂或擺臂幅度過大

正常情況下，走路時揮臂是為了平衡雙腿的運動，如果有效擺臂，運動者不但可以走得更輕鬆，而且會獲得更大的動力。如果走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易“順拐”，甚至摔倒﹔

如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導致上臂過於疲勞，甚至拉傷。陸一帆介紹，擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來后，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小﹔如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。

錯誤五：內外八字

走路如行車，車輪總應是平行的，歪輪子不可能滾得動車子。但是走路時，能走正的人卻很少，多數人都有輕微的內外八字。其中，內八字比較少見，多數人都是外八字。外八字的成因與走路習慣有關，即移步時須左右移動重心，故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。

正確方法是，行走時找到地上的一條直線（地磚或水泥縫），一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。  

錯誤六：身體傾斜

苟波說，不少人走路時身體站不正，會向前后或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰臥起坐來加強腹部肌肉，有助你站得更直。

錯誤七：選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：

1.鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺﹔

2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”，或是落地時聲音特別大﹔

3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運動鞋走路，雖能對腳部提供充分保護，但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動﹔

4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的“滾動”。美國認証馬拉鬆教練溫迪·博加德納建議，最好選擇“慢跑鞋”或者“綜合訓練鞋”。

選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，“掰”一下鞋底應該較自如的彎曲。后跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鐘，你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。

錯誤八：

鞋子超齡服役。鞋子也像車子一樣，行程超過800公裡就要更換，否則緩沖和保護作用就會降低。苟波說，最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就証明該換雙新鞋了。

那麼，怎麼樣的走路方式才是最正確呢？

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民說：“很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。

其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。”美國《預防》雜志建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。為此，美國“eHow”網站也給大家介紹了“完美走姿五部曲”。

第一步
站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地扎根。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

第二步
站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

第三步
抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要“正”。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前后左右擺動，尤其不要“探著頭”。

第四步
輕輕抬腿邁出腳，然后從腳跟到腳尖“滾動”著落下，再抬另一隻腳。

第五步
如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量﹔如果想瘦身，最好多走坡路。

[參考來源]

http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=d70d9a74-ed2d-4db2-8a0c-77fe9de477ac

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!f.FDEbSXHBski79XuHcA2Qah/article?mid=153