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銀髮族健康飲食
營養師 卞秀娟
1. 何謂老年期？
40~65 歲，是為中年人，大於65歲的人，即為老人。
年滿 65 歲以後的歲月，就是老年期。
2. 人的壽命可以活幾歲？
人壽命的科學推論，約可活100～150 歲：
1) 哺乳動物自然壽命是 生長發育期的5~7 倍，人的生長發育期是 20~22歲，故人的壽命為 100~150 歲。
2) 哺乳動物自然壽命是性成熟的8~10 倍，人性成熟為 14 ~15 歲，故人的壽命為110~150 歲。
3) 人的體細胞分裂週期為 2~3 年，人的體細胞可分裂 50 次，故人的壽命為100~150 歲。
3.台灣地區國人的平均壽命為多少？
根據生命統計，台灣地區國人的平均壽命：
女性約為 82 歲 男性約為 76 歲
4. 使人無法如同科學推論的長壽之可能原因為何？
可能來自一些視而不見的健康危險因數之影響，例如：
公害、壓力、運動不足、用腦機會減少、冷暖氣、悠閒、速食品氾濫、飲食營養不均衡....。
5. 飲食營養不均衡對健康的可能影響：
人乃為生而食，因食而生，因飲食均衡而健康，亦因飲食不均衡而得病。
6. 老年期的營養需要與其他生命期的差異
老年期的營養需要，就營養素的種類來說，與其他生命期相同 ，但營養素及熱量的需要量會因老年期生理功能的改變而有所調整 (減少)，除外，老年期亦因生理功能的改變使飲食質地會有所改變。
7. 老年期有那些生理功能的改變，而導致老人有那些飲食缺失
在口腔方面：
牙齒脫落、牙週病、未裝假牙或假牙裝置不當。
味蕾萎縮導致味覺、嗅覺遲鈍、唾液分泌量減少。
這種口腔生理功能的改變，易導致老人以下的飲食缺失：
(1) 選吃比較容易下嚥的 醣類(澱粉) 食物，易有蛋白質、礦物質 和維生素等攝取量不足的情形。
(2) 降低對食物的興趣，嗜食或過鹹、太甜、太辣的食物。
(3) 少吃，蔬菜水果致纖維質攝取不足，而易引起便秘。
8. 針對口腔生理功能改變所導致的飲食偏失，如何矯正
(1) 裝上或改裝適當的假牙。
(2) 蔬菜、肉類儘量切細 (絲、條、切丁、剁碎) 烹調
(3) 多用蒸、煮、燉的方式調理
(4) 水果打汁不要濾渣，與渣一起喝下
注意：牙齒是把持營養的第一關，牙齒不好，一定要診治。
9. 其他生理功能的改變
腸胃方面：
消化能力減弱，因胃的收縮、腸的蠕動能力降低、胃酸及消化酵素的分泌量減少。導致：
(1) 吃了某些食物後容易飽脹，導致減少攝取量。
(2) 便秘。
(3) 胃酸分泌減少，使鈣、鐵和維生素 B12的吸收減少。
10. 針對腸胃消化能力的減弱所導致的營養飲食缺失，應如何矯正
(1) 少量多餐，一日 4~5 餐。
(2) 多攝取富含纖維質的全穀類 (糙米、胚芽米、全麥麵包 ...)，整顆豆類、蔬菜、水果等。
(3) 飯後吃富含維生素C 的水果(如芭樂、柳丁、橘子、葡萄柚 ...)或維生素 C 丸補充，以增加鈣、鐵的吸收。
(4) 飯後少喝咖啡或濃茶，以免妨礙鐵的吸收。
11. 其他生理功能的改變？
膽汁及胰臟脂解酵素之分泌量降低，致脂肪消化能力降低，一旦多吃點油膩食物，即不易消化而肚脹或拉肚子。
其矯正方式為：
飲食清淡些，或減少油脂攝取量，少用油炸烹調或太多油來炒食物。
12. 老年期身體基礎代謝率降低
致 雖未增加飲食量卻易發福，增加體重老年期因為肌肉量減少，肌肉緊張力降低，體脂肪相對增加，且甲狀腺機能降低，致身體對熱量之需要量減少，若保持與成年時 相同之飲食量，而未增加活動量，則易導致體重增加而體重過重或肥胖，進而引致提高各種的慢性疾病罹患率或降低罹患的年齡。
13. 針對這種基礎代謝功能的改變， 飲食應該如何加以矯正呢？
宜減少熱量的攝取量，注意由飯量和油脂量來減少，如每天少吃半碗飯、炒菜作湯少用 1 湯匙的油即可減少約270 大卡熱量的攝取量。
14. 老年人對葡萄糖的代謝能力也降低
老年人因為胰島素之分泌量減少，或身體細胞對胰島素作用之反應遲緩，故對醣類 (葡萄糖) 的利用能力降低，使空腹時之血糖值較高；且運動後血液內有較高量的乳酸和丙酮酸。
15. 針對老年人這種葡萄糖利用能力的降低，飲食上應該注意那些
1) 醣類：多攝取多醣類(如澱粉)，少吃精緻醣類(如蔗糖、葡萄糖、果糖...)、蜂蜜、甜食、甜飲料。
2) 多吃富含纖維質的食物 (如蔬菜、水果、糙米、胚芽米 ... )，可以緩和血糖的急劇上升。
3) 勿作太劇烈或太長時間的肌肉運動。
16. 老年人的腎臟有什麼生理功能的改變，飲水要注意那些？
老年期因為腎血流量、腎絲球體濾過率降低，使腎臟不易排出廢物，又因有頻尿而自動減少水的攝取，注意多喝水、淡茶、奶茶、牛奶，每天約須相當6~8杯的水量。
17. 老年人不覺口渴，仍然要注意隨時補充水份
老年人因為口渴感覺較不靈敏，故會因飲水量不夠而有失水(脫水) 現象，症狀為頭腦不清、唇乾、眼下陷、體溫升高、血壓降低、便秘、小便減少和噁心等現象。所以，為避免身體失水所引起之不良影響，老年人要隨時提醒自己每天喝6~8 杯的水量。
18. 國人有喜歡進補品、補藥的習慣，老年人不需要。
平常維持身體健康是靠作用營養而非藥理作用，所謂藥無好藥，任何藥都有副作用，包括增加肝臟和腎臟的代謝負擔。如有需進補品、補藥，宜依醫師、營養師指示使用。
19. 有那些食物特別有什麼神效、滋補嗎？
沒有。食物本身無所謂好的食物或壞的食物，任何食物都有它的營養特性。所以，沒有一種食物特別有神效或滋補，飲食內容的食物要多種類才能均衡。
20. 除 了生理功能改變外，老年期還有因心、社會以及環境之因素，而影響飲食生活及身體健康如老年人因好朋友相繼過逝或他遷、或因老伴先離開等原因，而過著孤獨憂 鬱的生活，故胃口不佳，不想進食，使身體益加衰弱，更無力與人交往，會有被遺忘的感覺，更打不起精神注意飲食，如此惡性循環，每況愈下。
21. 老年期這種心理及環境等因素所引起的不良影響，如何可以加以避免或減輕影響？
1) 提高老人社交活動，多參加老人會。
2) 培養生活，如種花、養樹、養狗、養鳥等。
3) 多參加公益活動，做義工。
4) 向人情訴心事，保持樂觀態度。
22. 老年人的老化現象
1)眼睛：人過四十，就有老花眼，老視是身體老化最早出現的一種 (老眼昏花)。
2)耳朵：聽力較差。
3)身體皮下組織：脂肪組織增加，肌肉之實質細胞漸漸地減少數目或萎縮。
4)頭腦：腦細胞呈區域性減少，機能性減退
如：
a. 小腦細胞數目減少，寫字會發抖、動作慢、協調不好。
b. 腦前頭萎縮、神經細胞減少，則會發生老人性癡呆、大小便無法自己處理、性情變得像小孩子一般，親戚朋友都認不出來。
c. 智能、記憶力減退 、判斷能力差、易發生意外傷害。
23. 老年人的老化現象(續）
5)骨骼：骨質成分發生變化，骨鈣減少，此後每十年身高約減低 0.5公分。
6)血管：血管硬化，血管內膜下的中性脂肪、膽固醇、鈣等堆積，形成動脈粥狀硬化，使血管內腔變小，血流供應不足。
7) 身體對體溫調解不好，對環境溫度的調適力也低，怕冷怕熱。
8) 不易適應陌生環境，應變的能力也比較差，在緊急時，保護生命功能的餘力越來越少。
9) 身體各種組織的彈性減少。
24. 什麼叫做營養素？老年人的飲食最容易缺少那些營養素？
營養素就是食物的組成分，是使人體生命現象得以繼續運行的基質，也就是人體飲食的目的及其必需性的理由。
人體所需要的營養素，不下百種，老年人對那些營養素最容易攝取不足呢？要視其飲食情況而定，胃口不好的老年人首先是能量不足，故蛋白質和其他營養素都會缺少。
素食者的蛋白質質量較差，鐵也很容易缺乏，鈣及維生素B2 也較差，葷食為主的老年人維生素 A 和維生素 C 常常不足，能量供給容易過量，且脂質的攝取比率偏高，膽固醇也容易攝取過量。
25. 那些食物老年人容易消化？ 那些不容易消化？
※ 容易消化的食物，有
(1) 煮的、燉的食物
(2) 水分多、稀釋的食物
(3) 煮熟的、不用多咀嚼的食物
(4) 含脂肪少的食物
※ 不容易消化的食物，有
(1) 油炸、油煎的食物
(2) 黏結成團的食物
(3) 乾硬的食物，如炒、炸的花生
(4) 油膩重的食物
(5) 生冷的食物
26. 老年人應吃些什麼水果？
水果的營養特性和新鮮蔬菜相似，同是維生素和礦物質及纖維質的重要來源，不同於蔬菜的是水果無需烹調就可以生吃，所以，維生素損失少。
水果中含有檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有助於鈣、鐵等營養素的吸收。
一個老年人每天吃不下半斤的蔬菜，但很容易吃下半斤以上的水果，因此，從維生素和礦物質的獲得來說，吃水果比蔬菜更簡單和有效。
水果宜選季節性，較新鮮，以營養觀點來說，可多選維生素 C 多的水果，如芭樂、橘子、柳橙、葡萄柚等及β-胡蘿蔔素多的水果，如芒果、木瓜。如果通便不佳，可選果膠多的水果(如香蕉)，和纖維質多的水果 (如梨) 都有利於通便。
27. 水果應該怎麼吃？
1) 要注意衛生、安全，先用水將水果洗淨，儘量削去果皮後再吃。
2) 要嚼細後才嚥下，如打果汁，宜連渣吃入，不要將渣濾掉。
28. 老年人一日的均衡飲食量
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食物種類
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量
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備註
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飯
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2~4 碗
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依活動量增減。養成吃飯配菜的習慣，並可多選粗糙穀類(如糙米、胚芽米)
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肉類
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2~3 兩
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可多選食魚類，一星期可吃 1~ 2 次肝臟
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豆腐
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1 塊
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或其他大豆製品適量
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蛋類
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1 個
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患有心血管性疾病、高血壓者每星期食用 3 個
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奶類
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1~2 杯
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各種鮮奶、調和奶、沖調奶粉(白色的奶)
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蔬菜類
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3 碟
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1 碟約半碗，多選用深綠、黃、紅色之葉類蔬菜
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水果類
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2 個
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可多選用富含維生素C的水果，如芭樂、柳丁、柑橘、葡萄柚等
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油脂類
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2 湯匙
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宜多選用植物性油
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水、飲料
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6 杯
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依活動量及季節性作調整
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29. 老年人的食物調配應注意事項
1)食譜經常變化，注意色、香、味調配，以促進食慾。
2) 少量多餐，一天以 4~5 餐為佳。
3) 供應完美的早餐，使一日有個美好的開始。
4) 中餐量稍多一點，晚餐量少一點，臨睡前可喝一杯熱牛奶，有助於入睡。
5) 食物以柔軟淡味為主，不要太甜或過鹹。(少油、少鹽、少糖)
6) 避免過多油煎、油炸或太油膩食物之供應，以影響消化。
7) 易產氣的食物，如韭菜、洋蔥、乾豆類、花菜、地瓜等，宜減少供應次數或量。
8) 如不易入睡或失眠，下午不宜喝濃茶或咖啡。
9) 愉快的進食環境。
30. 老年人怎樣的體重才算理想？
視身高 (公尺) 而定
體重 = 22 X 身高 (公尺)平方
1公尺=100公分
例：
1) 身高 160 公分，則
理想體重 = 22 X 1.62= 56 公斤
在51~61公斤之間，都算正常體重。
2) 身高 170 公分，則
理想體重 = 22 X 1.72 = 64 公斤
在 58 ~70公斤之間，都算正常體重。
體重太胖太瘦都算不正常，都不是健康的體型。
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