品嚐「台灣綠金」毛豆健康養生 @ 金魚不是魚

毛豆，又叫菜用大豆，價值營養高的「毛豆」被譽為貧民之肉，每年為國家賺進外匯高達15-20 億元以上的毛豆，而新市鄉因土壤及氣候關係，所種植的毛豆品質優良，一直是新市區農會大力推廣的作物，因產值經濟高，近幾年種植毛豆面積增加。毛豆為提供國人健康、無毒、養生的營養食品，毛豆含有豐富植物蛋白、多種有益礦物質、維生素及膳食纖維，其中蛋白質品質優、含量高，可以與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易於被人體吸收利用，為植物食物中惟一含有完全蛋白質的食物，因此成為日本民眾喜愛的食品。

毛豆饒富營養價值，早期農業社會時代，人們將之用來取代豬肉，因而被稱為貧民之肉，在重視自然食材與健康養生的現代，則視之為優質農產品，外銷日本占其大宗，曾有過外銷第一名的輝煌歷史。日本人認為最高品質的毛豆來自台灣，由外銷日本最優質的毛豆就在新市區，台南市新市區農會透過每年舉辦毛豆節活動，希望能夠讓更多人認識毛豆、了解毛豆之價值，提供國人健康、無毒、養生的營養食品。

毛豆為豆科大豆屬，一年生直立或半蔓性草本植物，全身被有色或白色茸毛，原產中國，本省大約在四百年前就有栽培。毛豆在莢果發育至八分滿時即可採收，若莢果發育成熟時採數，即為大豆。毛豆除當蔬菜用外，新鮮莖葉可製成乾草、青貯及青刈草，為優良飼料，亦可當綠肥。子實可製造豆芽、豆漿、豆腐、醬油、豆豉及各種發酵品。大豆也是主要的植物油，可製人造奶油；大豆油可供製肥皂、甘油、油漆、油粕和印刷油等，用途非廣泛，主要產區在南部。

毛豆是利用大豆莢果在黃熟前採收食其種仁，通常於莢果內種仁充實達到八分飽滿時即為採收適期，台灣毛豆是國內大宗蔬菜之一，但大多以殺青冷凍製品外銷日本，內銷市場相當有限，國人只將毛豆用於配菜烹調，取其顏色鮮美，而非著重其營養價值。其實毛豆不但味美，而且營養成分豐富，毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量非常豐富，其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物，東方國家如中國、日本、韓國等人口眾多，過去肉類生產不足，一般民眾所需蛋白質營養大多仰賴植物性蛋白質供應，特別是大豆。

大豆中有許多的品種，包括黃豆、黑豆、青皮豆、毛豆，其中毛豆最適合蔬菜用途，可與高營養價值的動物性肉類相媲美，而有「植物肉」之美名。由於毛豆含有高品質且豐富的蛋白質，有些素食者或減肥者都用毛豆來代替肉類。一般菜市場、超級市場只能在毛豆生產季節才有鮮毛豆、冷凍毛豆、毛豆仁供應消費者，所以毛豆雖然好吃又營養，但是知道者並不多。

毛豆含有很豐富的蛋白質，這是人體生長及修補體組織所必須的營養素，而且它所含蛋白質的品質，可以媲美肉類的蛋白質，因此被譽為「貧民之肉」，其蛋白質含量是肉類的2倍、雞蛋的4倍、牛奶的12倍，且多為不飽和脂肪酸，又富含礦物質、維生素與膳食纖維，營養成份容易被人體吸收。

毛豆也含鈣、磷、鐵，以及其他少數的銅、鎂、鉀及硫等礦物質，對體內生理作用之調節有幫助。維生素乙1、乙2也豐於其他蔬菜，也含維生素甲及丙，可促使人體有效利用蛋白質、脂肪與醣類，及維持正常的生理現象。另外，它使您很容易地吃下許多現代飽食所缺乏之纖維質，可以預防許多現代病，如肥胖症、高血壓、直腸癌....等。

毛豆營養素：蛋白質、脂質、維生素A、維生素E、醣類、繕食纖維、碳水化合物。
益處：促進腸胃擩動、預防便祕。
毛豆的選購：若想把毛豆燙成翠綠色，可加一小撮的鹽分。因為鹽能使葉綠素趨于安定而防止破壞。由于毛豆中鉀的含量較多，能與食鹽中的鈉保持平衡，因此可消除鹽分的不利作用，同時在100克的毛豆中也含有豐富的維生素C，但燙熟后還剩下很多，這便是其特點。維生素C對熱的抵抗力較弱，但在毛豆的場合例外。
食用建議：毛豆的吃法，除了直接加鹽煮著吃，還可以將剝好的豆與臘肉、辣椒、豆腐干等一同炒食，或加五香調料等制成干豆，可根據個人喜愛選擇不同的食用方法。但應注意的是，一定要煮熟或炒熟后再吃。
注意事項（禁忌）：對黃豆過敏體質者不宜多食。

毛豆減重豆小兵

(長春月刊 2011/06/03 )最常用來當配菜入味的毛豆，嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但味美，營養成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白質含量高，而且品質優良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易被人體吸收及利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。
此外，毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時，其中的卵磷脂又是大腦發育不可或缺的營養成分之一。
再者，毛豆可說是黃豆年輕時的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次於黃豆。

毛豆營養成分(每100公克含量)
膳食纖維 4.9g
蛋白質 14g
維生素B1 0.34mg
碳水化合物 12.5g
熱量 125大卡

吃豆要適量

對於部分腸胃功能就不佳的人來說，豆類食物因容易產生脹氣，醫師多半不建議過量食用，不過，會造成脹氣的原因很多，若全然歸罪於食物身上，實在有點言過其實，況且許多富含高纖維的食物，都會在腸胃中產生氣體，但卻對身體的益處多多。因此，必須採取漸進式的食用方式，先從少量開始逐漸增加，才是正確的飲食態度。

至於部分有腎臟疾病、腎炎、腎功能異常等患者，由於必須以低蛋白飲食為主，而動物性蛋白可能會加重腎臟負擔，甚至提高膽固醇，更不是好的選擇。

振興醫院治療科營養教育研究組長余璧如表示，植物性的蔬菜飲食，因為擁有豐富的抗氧化物（尤其是大豆異黃酮），只要適量攝取，應是這類患者蛋白質攝取的優先選擇。

所謂「藥補不如食補」，其實只要在日常生活中，靈活運用中醫常說的「季節養生法」——「紅豆補心、黃豆補脾、綠豆補肝、白豆補肺、黑豆補腎，五豆補五臟」的觀念，每天均衡吃到不同顏色的豆豆，相信必是最佳的健康養生之道。

食譜參考：
毛豆拌飯
〈材料〉毛豆20g、胡蘿蔔少許、黑胡椒少許。
〈作法〉將毛豆煮熟拌入半碗米飯中，加入蒸熟的胡蘿蔔及黑胡椒即可。
〈效用〉利用兩種胺基酸的互補性質，藉此提高米飯的營養價值，達到完整蛋白質的目的。
毛豆水餃
〈作法〉把水餃內餡的絞肉替換成絞碎的毛豆，再加入香菇末及其他配料少油調味，也是不錯的選擇。

引用 http://blog.ttv.com.tw/blogv2/ellen/post/2011/06/03/post_99.aspx

毛豆之營養與效用

(資料參考台南區農業專訊第26期19至21頁)毛豆的蛋白質、脂質、維生素、礦物質、醣類及有益消化的食物纖維含量非常豐富，其營養值遠高於澱粉類或蔬菜類食物，可與高營養價值的動物性肉類相媲美，而有「植物肉」之美名。本文將針對毛豆之營養與效用略述如下：

一、蛋白質
毛豆蛋白質具有增加修補身體各組織以及調節生理機能等功用，毛豆之蛋白質與乳類、蛋類、肉類、魚類之蛋白質相同，屬於完全蛋白質，含有人體所需之8種必需胺基酸，而這些是大多數穀類食品中所缺乏或含量較少之胺基酸，當毛豆與穀類食品一起食用時，其蛋白質有補缺作用，可使二者蛋白質利用效率提高42%。此外，毛豆的蛋白質不僅營養價值高，而且在動物試驗中已證實具有降低血液中膽固醇、中性脂肪等功效，可以減少脂肪和礦物鹽沉積於動脈血管，預防動脈硬化。而毛豆蛋白質於胃腸消化過程中，分解所產生的胜喼類(Peptides)，有強力降低血壓的成分，同時也有腦內嗎啡物質的生成，具有鎮痛、催眠、抑制神經興奮等作用，亦有延年益壽的功效。

二、脂質
不飽和脂肪酸對動物之生長發育及生殖上極為重要，而烯花生油酸(Arachidonic Acid)、亞麻仁油酸(Linoleic Acid)及亞麻仁油烯酸(Linolenic Acid)為動物生長及健康所必需，故此三種脂肪酸稱為必需脂肪酸，但是在哺乳動物體內不能自行合成，必須從食用油中攝取。如缺乏時，則會發生發育受阻、脂肪代謝障礙、皮膚乾燥、毛髮粗糙、排卵不全及血尿等現象。而毛豆油份中P／S比值(多不飽和脂肪酸／飽和脂肪酸的比率)相當高，其中亞麻仁油酸及亞麻仁油烯酸含量豐富。毛豆卵磷脂含量也很高，對脂肪和肝的代謝很重要，可以改善高脂血症以及抑制肝脂肪蓄積，預防脂肝症。同時毛豆中的磷脂質可以促進人體組織、肌肉間的醣類氧化還原，而且磷脂質中的蛋黃素是神經組織構成的重要物質，可以改善神經機能障礙，預防老人痴呆症。

三、醣類
醣類有促進蛋白質或胺基酸構成體素的機能，所以醣類有促進發育的功效。毛豆所含的醣類物質較成熟大豆種子略高，每100公克鮮毛豆約含有7.4公克之醣類，以蔗糖含量最高(較一般穀類多)，其次為葡萄糖、果糖，而易引起飽脹感的棉籽糖含量很少，因此容易消化。

四、維生素
毛豆料理維生素是存在天然食物中的少量強力有機質，缺乏時生理機能不正常，新陳代謝受到影響。毛豆維生素A、E均較魚肉含量多，維生素C與柑桔類一樣，可視同一種新鮮水果，而維生素B群含量尤其豐富，可促進人體的新陳代謝以及輔助細胞的氧化還原作用。在日本「居酒屋」菜單中毛豆是必備品項之一，除了毛豆味美之外，也因為毛豆富含維生素B群，可以幫助飲酒之後的酒精代謝。

五、礦物質
人體需要有定量的無機鹽類來調節生理各種新陳代謝的進行，毛豆的礦物質成份包含鐵、鉀、鈣、磷、鎂、錳、鋅、銅等，其中鐵質不但比穀類或其他豆類多，且容易為人體所利用。

六、養生保健之功效
毛豆除了含有上述人體所需之五大營養素之外，尚還有一些特殊成份，具有養生保健之功效，如毛豆的食物纖維含量很多，恰如濃縮蔬菜，可促進胃腸蠕動，預防便秘。而毛豆的灰份呈鹼性，與其他穀類或肉類呈酸性明顯不同，可中和體內的酸性血液，利於腸胃的消化與吸收，長久食之，可預防脂肪代謝異常。此外，活性氧是造成人體老化或成人病的原因，毛豆所含的異黃酮類(Isoflavonoids)物質，可以消除活性氧的作用，而且有降低血液中膽固醇，防止動脈硬化以及增強紅血球細胞膜，預防貧血，對癌症的防止亦有研究正在進行。而毛豆所含的皂素(Saponin)也是抗老化、改善血清脂質、降低血液中性脂肪以防止血栓作用之要素，目前亦有報告顯示其具有抑制愛滋病毒及癌症的作用。

毛豆營養價值高

毛豆，又叫菜用大豆，含有豐富的植物蛋白、多種有益的礦物質、維生素及膳食纖維。其中蛋白質不但含量高，且品質優，可以與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易於被人體吸收利用，為植物食物中惟一含有完全蛋白質的食物。

毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜，但其中多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸和亞麻酸，它們可以改善脂肪代謝，有助於降低人體中甘油三酯和膽固醇。毛豆中的卵磷脂是大腦發育不可缺少的營養之一，有助於改善大腦的記憶力和智力水平。毛豆中還含有豐富的食物纖維，不僅能改善便秘，還有利於血壓和膽固醇的降低。毛豆中的鉀含量很高，夏天常吃，可以幫助彌補因出汗過多而導致的鉀流失，從而緩解由於鉀的流失而引起的疲乏無力和食慾下降。毛豆中的鐵易於吸收，可以作為兒童補充鐵的食物之一。

此外，毛豆中含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是大豆異黃酮，被稱為天然植物雌激素，在人體內具有雌激素作用，可以改善婦女更年期的不適，防治骨質疏鬆。毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物，從而起到降血脂和降低血液中膽固醇的作用。

毛豆營養豐富均衡，含有有益的活性成分，經常食用，對女性保持苗條身材作用顯著；對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病有預防和輔助治療的作用。建議在夏季多吃點毛豆，還可以彌補因肉蛋類攝入少而導致的蛋白質攝入的不足。

毛豆的吃法，除了直接加鹽煮著吃，還可以將剝好的豆與臘肉、辣椒、豆腐乾等一同炒食，或加五香調料等製成干豆，可根據個人喜愛選擇不同的食用方法。但應注意的是，一定要煮熟或炒熟後再吃。對黃豆有過敏體質者不宜多食。

毛豆的營養價值

1.毛豆中的脂肪含量明顯高于其它種類的蔬菜，但其中多以不飽和脂肪酸為主，如人體必需的亞油酸和亞麻酸，它們可以改善脂肪代謝，有助于降低人體中甘油三酯和膽固醇；
2.毛豆中的卵磷脂是大腦發育不可缺少的營養之一，有助于改善大腦的記憶力和智力水平；
3.毛豆中還含有豐富的食物纖維，不僅能改善便秘，還有利于血壓和膽固醇的降低；
4.毛豆中的鉀含量很高，夏天常吃，可以幫助彌補因出汗過多而導致的鉀流失，從而緩解由于鉀的流失而引起的疲乏無力和食欲下降；
5.毛豆中的鐵易于吸收，可以作為兒童補充鐵的食物之一。此外，毛豆中含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是大豆異黃酮，被稱為天然植物雌激素，在人體內具有雌激素作用，可以改善婦女更年期的不適，防治骨質疏松；
6.毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物，從而起到降血脂和降低血液中膽固醇的作用；
7.毛豆具養顏潤膚、有效改善食欲不振與全身倦怠的功效。毛豆營養豐富均衡，含有有益的活性成分，經常食用，對女性保持苗條身材作用顯著；對肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病有預防和輔助治療的作用。