如何忌口與避免「糖中毒」 @ 金魚不是魚

最近，你常感到頭昏腦鈍，整個人懶洋洋的嗎？可別以為這是天氣太熱造成的，很有可能你是糖中毒了！

夏日忌口　3步戒斷「糖中毒」

曾經有部電影《賭神》，男主角總要吃下不少的巧克力，好讓精神能夠專注，而牌技能更加神乎其技，若沒吃到巧克力，他的成績就會一敗塗地。電影情節可說稍嫌誇張，不過在現實生活中，的確有愈來愈多的人，須要靠甜食來提振心情和精神。

只是，如果過度地依賴甜食，恐怕會造成糖中毒。「糖中毒」一詞，是由日本首席抗老化醫學權威白澤卓二醫師所提出的。他表示，長期糖分攝取過量的人，不只會愛吃甜，還會因此出現嗜鹹、嗜辣等重口味的傾向，因而導致比一般人罹患更多的疾病，身體還會加速地老化。

分辨生活中常見的3種糖

不過，糖有很多種，哪一種糖不能攝取過多呢？在日常生活中，最常見的是3種糖，即葡萄糖、蔗糖及果糖，其差別如下：

1.葡萄糖：是人體最基本的能量來源，腦部得以正常運作，亦全賴葡萄糖。每100公克的熱量為375 卡，甜度最低，若以100分來計，葡萄糖有70分，但消化吸收最快。被吸收後，可被全身的細胞代謝利用。

2.蔗糖：是取自甘蔗，依烹煮時間、精製程度而有不同製品，例如經由過濾、漂白製成的白糖，或是烹煮較長、經高度濃縮且留有微量營養素的黑糖。蔗糖每100公克的熱量為390卡，甜度有100分，消化吸收度居中。

3.果糖：平常生活中，會接觸到2種果糖，第1種是天然的，在根莖類蔬菜、水果、蜜糖中都有天然果糖，每100公克水果中的果糖含量約2公克∼9公克。由於不易使血糖升高，在均衡飲食下，較不會危害人體。

但另一種更常見的，是被食品製造商大量使用的人工果糖，亦即「高果糖玉米糖漿」。每100公克熱量是400卡，甜度高達150 分高，消化吸收度也最慢，而且只被肝臟代謝。當人工果糖到達肝臟時，肝細胞幾乎會停止一切工作，只專門在代謝人工果糖。

由於人工果糖製作最便宜、容易解潮，且一點用量就有較高甜度，所以最常被作為食品加工的甜味劑，尤其是所有的軟性飲料都使用人工果糖作為甜味劑。而如果過度攝取人工果糖，會造成許多副作用，如腹瀉、脂肪肝及三酸甘油酯、腹部肥胖等。

林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑表示，現在的食品中，大多加有人工果糖，或所謂的精緻糖。因為這些糖一時無法代謝排出體外，便堆積在肝臟、肌肉，進而轉變成脂肪累積，而造成肥胖問題。

生活中七招讓你避免「糖中毒」

1、看清營養標籤中的含糖量
平時在生活中選擇食品及飲品時，先看一下包裝上的營養標籤，盡量選擇低醣類型，也就是每100克食物或100ml飲品中所含的糖分不超過5克。

2、保持血糖平穩
假如你的血糖比較穩定，不會經常忽高忽低，你就不太會貪婪地想吃糖，所以別讓自己總是處於飢餓狀態。多吃一點自然狀態的含糖食物，像米麵等碳水化合物、水果、蔬菜等，都能幫你維持血糖的穩定。

3、吃甜食的時候分開吃
如果你就是很喜歡吃甜食，那你可以將一次的甜食分成幾部分或者幾天來吃，有研究表明把含有相同糖分的甜食分成兩次吃的人要比將同等量整塊吃下的人少攝入60卡路里的熱量，而且滿足感更強。

4、早點上床睡覺
如果越到晚上你就越想吃糖，而此時攝入大量的糖危害更大，所以在晚上保持在11點前入睡能幫你抵禦這樣的誘惑。

5、選對糖的種類
當你在想吃糖的時侯，盡量少吃蔗糖、糖漿這類“精製”的糖分食品，嘗試紅糖這樣的未經精煉的粗糖，它保留了鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等有益成分，甚至還有抗氧化的能力，這些有益的東西也可以中和一些糖分對身體的損害。

6、高纖維食物減慢糖在體內的吸收
攝入糖分的同時吃一些高纖低卡的食物，如西芹、菜心、毛豆、西蘭花等高纖蔬菜，不額外增加熱量的同時還能幫助減慢糖分在人體內的吸收，不會讓血糖突然飆升。

7、不和油膩東西一起吃
想更快速地代謝出多餘糖分，就要保證消化和代謝機能的正常運行，而如果飲食中有很多又肥又膩不好消化的東西，也會延長人體正常消化代謝糖分的時間。