(990405原建1050927新增)常有不少人問營養師，吃什麼才會比較快樂? 抗憂鬱要怎麼吃?
很不幸的，目前並沒有特別針對憂鬱症設計的飲食，也沒有任何醫學研究指出哪一種飲食型態可以有效的治療憂鬱症。儘管如此，飲 食還是應該包括在整個抗壓計畫和治療憂鬱症的一部份，也有越來越多的研究指出飲食對情緒影響的確有某部份的關聯。
壓力是不孕症的隱形殺手
引用 http://www.ccsn0405.com/2016/11/blog-post_24.html
【記者于郁金/連凱斐/臺南報導】現年37歲住在臺北楊女士是位金融主管，生活緊張忙碌，就診時總是眉頭深鎖、聳肩、講話速度極快；結婚4年多一直無法受孕，就診婦產科檢查卻無異常，吃過排卵藥也作過人工受孕都失敗，在北部也看過中醫，但始終「孕氣差」；經友人介紹南下就診，問診發現，患者身體緊繃，不易入眠，早上起床嘴巴苦苦的，經前乳房脹痛，經期常莫名發脾氣，總是控制不了情緒。
另一位35歲鄭姓女工程師，結婚2年多無法受孕，到婦產科檢查無異常，吃過排卵藥也作過人工受孕都沒結果，轉而尋求中醫治療，該患者很投入工作，尤其是靈感一來，總是三餐不正常、憋尿，常熬夜、睡眠品質差多夢，脅肋覺脹痛，月經來量偏少，有痛經，頭痛，發脾氣，乳房脹痛等不適症狀。
臺南市立醫院中醫部王淑秋醫師表示，臨床上常遇到西醫檢查都正常，卻一直無法受孕的患者，通常他們共同症狀都是平日工作壓力大、個性急、肩膀痠緊、有不易入眠、淺眠、多夢等睡眠障礙、久坐少運動、經前乳房脹痛、經期莫名發脾氣等，以中醫學理來看此為｢肝氣鬱滯｣，情志抑鬱、疏泄失常、氣血不和、衝任不能相滋、胞脈不暢，而不能攝精成孕。
王淑秋醫師指出，2014年「人類生殖醫學期刊」曾以501對夫妻研究發現壓力大，對於不孕症風險高出一倍，2016年「流行病學期刊」以400名40歲以下女性為研究對象，發現女性在排卵期壓力指數上升一單位，受孕率下降46﹪。
王淑秋醫師除了給予疏肝理氣藥之外，針對個人不同體質給予處方用藥，也會給予生活飲食衛教，教導｢慢一點、快一些｣觀念，吃飯慢一點、走路慢一點、說話慢一點，每週至少運動3次，散步或練瑜珈，睡前雙腳泡熱水。 王淑秋醫師建議，也可透過穴道舒壓按摩，包含｢太沖穴｣、｢三陰交穴｣，經過半年多努力調整生活步調，以及中藥調理，金融女主管和女工程師，除了月經不適症狀大幅改善，不再莫名發脾氣外，也成功受孕。她們放慢速度一致表示，終於了解｢生活步調慢一點，這樣懷孕就能快一點｣的道理。
你也搞操煩嗎?每天睡不著成焦慮症嗎？
引用 http://www.ccsn0405.com/2016/09/blog-post_58.html
【勁報記者于郁金/連凱斐/臺南報導】年輕的阿華姨是鄰里間人人敬佩的模範媽媽，不只是賢妻良母，也把一家小雜貨店經營得有聲有色，還與鄰里間的媽媽們組成志工隊來幫助需要幫助的人；近年來，阿華姨把小雜貨店轉型給年輕一輩做便利商店，自己在家帶起孫子，志工照做，大家都說阿華姨真好命！但是她患了典型的焦慮過了頭，成了焦慮症，不知該如何是好！？
因為阿華姨一直有個不為人知的困擾，自從去年大兒子突然心肌梗塞後，雖然治療狀況很好沒有後遺症，可是阿華姨就是覺得每天都過得很不安穩，常常擔心東、擔心西！最痛苦的是，這種「搞操煩」的感覺好像都不會停，即使假日沒事在家，還是會「沒事找事煩」，連晚上睡覺都會胡思亂想而睡不著，白天更是感到疲勞、全身緊繃又肌肉痠痛！阿華姨常想，怎麼會這麼力不從心、日子怎麼會過得這麼苦呢？
臺南市立安南醫院精神科李吉特醫師表示，阿華姨的狀況就是典型的焦慮過了頭，成了焦慮症；每個人遇到未知的狀況時，都會因不確定感而緊張、擔心、緊繃，這就是所謂的焦慮；正常的焦慮通常不會太礙事，忍耐一下，事過境遷，自己就會緩解；有時，適當的焦慮甚至可以提升人在困境中的表現；但是某些人會因體質、心理素質、壓力等因素的交互作用，在一段時間進入所謂「病態焦慮」的狀態，變得對太多事情感到焦慮、或是焦慮的程度太嚴重、又或是焦慮不會自己結束；這樣的狀態久了，人會非常疲倦，甚至會出現失眠、身體不適等症狀；這時候，醫學上會認定這達到了「焦慮症」的程度，務必需要接受精神科專門的協助和治療。
李吉特醫師強調，焦慮症的痛苦指數相當的高，但往往被一般人說成是「自尋煩惱」，讓人不敢尋求協助；但事實上，只要能尋求專業協助，透過精神科醫師的詳細評估，配合藥物、認知訓練、放鬆訓練、心理治療等療法，再搭配規律作息、運動、壓力管理等生活調整，焦慮症往往是能夠改善的。
李吉特醫師提醒，如果民眾有類似阿華姨「搞操煩」的狀況，或是其他感到困擾焦慮問題，建議可尋求精神科的協助，讓專業來化解這樣的困擾！
不需打針 從飲食改變健康身體
(引用好友褚柔均分享)不需要打針吃藥，通過飲食就可以改變成健康身體
失眠煩躁健忘時：
多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣；含磷多的如菠菜、葡萄、雞、蛋類⋯⋯。
神經敏感時：
神經敏感的人適宜吃蒸魚，但要加點蔬菜綠葉，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前先躺下休息，鬆弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
筋疲力盡時：
嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，能保護並強化肝臟
眼睛疲勞時：
在辦公室裏整天對著電腦，眼睛總是感到很疲勞，你可在午餐時點一份鰻魚，因為鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A。另外，吃韭菜炒豬肝也有此功效。
大腦疲勞時：
堅果，即花生、瓜子、核桃等，對健腦、增強記憶力、有很好的效果。
壓力過大時：
維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C，所以要盡可能地多攝取富含維生素C的食物，菠菜、芝麻、水果等。
脾氣不好時：
鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酪。蘿蔔適於順氣健胃，對氣鬱上火生痰者有清熱消痰的作用，建議最好生吃。
壓力來臨7個信號
1、牙齦出血，過量壓力激素使病菌入侵牙齦。
2、愛吃甜食，與壓力密切相關。
3、週末頭痛
4、經期腹痛
5、下巴痛，壓力會增加磨牙次數。
6、怪夢連連，壓力太大會讓人做噩夢。
7、皮膚瘙癢，焦慮或緊張情緒可能使皮膚病惡化。
想減壓，就從改變包包背法開始！
忙碌的幾個工作天過去，準備好迎接每週週末或假日到來了嗎？
假期前的晚上，別忘了幫包包大掃除&調整背包包方式，還給肩膀一個自在休息的空間：
1.假日改背小包包：
沉重的手提包不僅傷腰，也傷肩膀！
如果東西多，建議將東西各分為肩背跟手提2袋，維持平衡。
2.避免把包包掛在手腕、手肘上：
手腕跟手肘上的關節有許多神經，若包包壓迫到神經容易受傷。
建議包包用肩背，並適時換邊避免肌肉僵硬。
3.包包肩帶簡單就好：
太細、或是有扣帶、鍊帶裝飾的肩帶容易肩部痠痛。
建議選擇寬肩帶、包包長度與肚臍對齊，才不會背越久越累。
週末或假日，除了放鬆心情，就用以上的小改變開始，
讓平日忙碌的肩膀好好休個假吧！
維生素C有助抗壓 其他維生素族群呢
夏天需要注意增加哪些營養？維生素B1、B2、B3、C……這些維生素族群，在夏天可幫助人們克服暑熱壓力，解除煩躁不安，消除無精打采。
維生素B2可助人體應對大活動量。維生素B2負責轉化熱能，幫助身體將蛋白質、碳水化合物、脂肪釋放出能量，應對活動量最大的夏天。維生素B2的最佳食物來源是牛奶、乳酪等乳製品，也可多吃花椰菜、菠菜等綠色蔬菜。
維生素B1可助人體消除無精打采。維生素B1負責把食物中碳水化合物轉化成葡萄糖的媒介，從而提供腦部與神經系統運作能量。夏天大量飲水或流汗，容易將維生素B1排走，因而容易食欲不振，需要多進食穀類，如小麥胚芽、黃豆、糙米等，而肉類則以豬肉含量最高。
維生素B3又稱煙鹼酸，缺了它，就會引起焦慮、不安、易怒，夏天人們常常覺得煩躁，多數是維生素B3不足，可以多吃青花魚、旗魚、雞肉、牛奶等食物。
維生素C有助抗壓。夏天暑熱其實也是一種壓力來源，建議可補充助抗壓的維生素C，夏天可自製苦瓜汁、芹菜汁、鳳梨汁等果汁。
緩解焦慮的穴位：井穴
突然感覺焦慮不安時，按壓手指甲床兩邊的「井穴」，尤其中指、無名指，分別有心包經、心經通過，按壓後對鎮定情緒有很好的效果。
平時也可按壓百會、內關、神門、陰陵泉、三陰交等穴道自我保養。
研究發現每天堅持散步可減壓
在這生活壓力繁重的時代，許多上班族抱怨沒有時間運動，
【天天保健】減壓運動－－頭部
挑高眉毛，儘量把眼睛睜到最大
同時張大嘴，舌頭伸出
同時頭儘量向後貼（做出雙下巴的感覺）
保持10秒，重複5次~身心喜悅
(影片)讓你見識 一下什麼是真正的壓力
10大飲食絕招教你減壓抗憂鬱
食物是怎麼影響情緒的呢?
根據目前相關的醫學研究指出，大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變；這些生理化學上的變化，會間接影響到 情緒反應、改 善心境或導向一個人往比較正面的思考模式。在此，營養師介紹您十大飲食秘招，教您如何吃對食物來減壓抗憂鬱。
減壓抗憂飲食第一招 高營養價值的食物都吃到了嗎?
人體的生長、修補和健康的源頭皆來自於食物中的營養素，包括多種維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和適量的脂肪。不論是生理協調的 神經系統，或是調節情緒反應的荷爾蒙都需要適當且足夠的多種營養素來支持。如果少了任何一種必須營養素，身體就沒有辦法運作正常，久 而久之、不自覺的症狀或疾病就會由此發生。 所以營養師提醒您: 均衡飲食、多選用新鮮食材、定時定量的飲食習慣是保健身心的第一步。
減壓抗憂飲食第二招 抗氧化抗氧化抗氧化!!!
自由基(free radical)是人體內生理代謝後產生的一種化學物質，它們是只帶有一個電子的分子、原子或離子，所以非常的不穩定，很 容易從其他的物質抓另一個電子來穩定自身的結構。也就是因為這樣的化學傾向，自由基會攻擊人體細胞，引起連鎖性的過氧化反應，造成細 胞老化或異常的分化，因而導致人體各組織器官的退化及病變。beta-胡蘿蔔素、維他命C或維他命E等…所謂的“抗氧化營養素” (antioxidant) 就趁這個時候就派上用場，它們會和這些游離的自由基結合，進而消滅自由基破壞細胞的能力。
許多醫學研究顯示大腦細胞是特別容易被自由基攻擊的目標，雖然目前我們尚未找到方法來完全阻斷自由基的行動，從飲食中著重抗氧化營養 素的攝取也多多少少可以解低自由基的殺傷力:
富含beta-胡蘿蔔素的食物: 紅蘿蔔、花椰菜、杏桃、哈密瓜、甘藍菜、水蜜桃、南瓜、菠菜、蕃薯、芒果、木瓜等。
富含維他命C的食物: 柑橘類、葡萄柚、奇異果、草莓、藍莓、花椰菜、青椒、蕃茄、馬鈴薯等。
富含維他命E的食物: 堅果類食物如葵花子、杏仁、橄欖、植物油、酪梨等。
減壓抗憂飲食第三招 選對澱粉食物可以幫助穩定情緒
探討澱粉類食物和情緒的關係，應該從大腦組織內的一種化學物質:血清素(serotonin)開始探討。血清素(serotonin)是一種神經傳導物 質，作用於鎮定情緒、解除焦慮。當我們吃下高澱粉類食物（如麵包、米飯等）的 時候，血清素(serotonin)在腦中的量也隨之昇高，進而讓人感到平靜且較不易煩躁。
但是可別因此就猛吃澱粉食物喔！尤其避免濫用精緻糖類的點心食物，如糖果、餅乾、糕點等等，以防止體內太快吸收代謝掉這些單醣物質，才 一下子血清素(serotonin)就又從雲端掉到谷底，心情也可能跟著忽左忽右。聰明選擇高纖維的碳水化合物食物，如全麥麵包、全榖米、新鮮 蔬菜或水果等，可以延長消化吸收糖分的過程，讓血清素(serotonin)維持平衡的狀態，自然而然心情就平靜舒暢起來。
主宰我們情緒管理的神經傳導物質還包括：多巴胺（dopamine）及正腎上腺素（norepinephrine）；科學 家發現當腦中的這兩種物質濃度上升的時候，神經機能的反應會比較靈敏，讓人比較容易專心、集中注意及有活力。體內的多巴胺 （dopamine）及正腎上腺素（norepinephrine）的代謝和蛋白質其中的一種胺基酸-酪胺酸(tyrosine)有關，有部分醫學研究指 出如果飲食中含有完整的蛋白質包括酪胺酸，似乎較能幫助平衡上述提到的兩種神經傳遞物質。 各式肉品包括雞、魚、瘦肉等都富含蛋白質；各式豆類及其製品、起司、優酪、奶類及其製品和蛋等也都是好的蛋白質來源。值得注意的一點 是，因為每種食物所含的胺基酸略不相同，唯有均衡飲食、常更換菜色選擇不同的食物才能確保攝取到完整的蛋白質。
減壓抗憂飲食第五招 來學地中海人怎麼吃
近年來醫學研究發現地中海型的飲食好處多多，甚至對抗憂鬱似乎也有功效。地中海型飲食中的豆莢類、堅果類、各式水果和深綠色蔬菜都含 有豐富的葉酸；各式瘦肉、魚或奶類製品也都含有豐富的維他命B12。
特別提及這兩種維生素的原因是根據在西班牙的一項醫學研究，針對4221位男性、5459位女性探討其生活型態和憂鬱症發生的關係。研 究發現患憂鬱症的情況似乎以男性為多，特別是抽菸的男性；同時研究也發現這些男性的飲食中含較少的葉酸。類似的情況也在女性受試者上 發現：憂鬱症多發生於抽菸且飲食中含較少維他命B12的女性。愈來愈多類似的研究也發現這兩種維他命可能和憂鬱症有關係；目 前學者專家仍在找尋真正合理的因果解釋：到底是飲食上的不均衡造成憂鬱症的發生，或是因為憂鬱症而導致不良的飲食習慣。
減壓抗憂飲食第六招 別小看維他命D的重要性
維他命D在生理反應上扮演許多重要的角色，除了幫助鈣的吸收代謝和骨骼的健康，近年來科學家也發現維他命D和大腦內血清素（serotonin） 的濃度有關。有項在美國多倫多大學的研究發現，憂鬱症患者的病況似乎隨著體內維生素D濃度的昇高而有所改善。國內針對維他命D的 飲食建議量在5 μg(也就是約400 international units (IU)，個人的補充建議量也稍有差異，依照居住地點、曝曬陽光的平均時間和皮膚的型態而有所不同。
減壓抗憂飲食第七招 你認識礦物質-硒嗎？
硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色。最近在美國德州科技大學的一項研究發現每天補充200 mg的16位受試者，在7個星期後他 們輕至中度的憂鬱症有緩解的現象。 除此之外，愈來愈多的研究也發現飲食中攝取不足的硒，似乎和情緒低落有關。
營養師提醒您，綜合維他命通常含有過量的硒，可能導致毒性產生；因此若想要補充硒，最好自然地從食物中攝取。硒的每日飲食建議量為 55 mg；富含硒的食物包括：
各式豆類和豆莢類
瘦肉（包括瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉和火雞肉等）
低脂乳及其製品
堅果類
海鮮類（如牡蠣、蛤、沙丁魚、蟹、各式鹹水魚和淡水魚等等）
全穀類食物（如全麥麵包、糙米、燕麥片等等）
減壓抗憂飲食第八招 當然少不了最夯的omega-3！
omega-3脂肪酸對健康的好處多到說不完，近年來科學家還發現憂鬱症的發生似乎和飲食中缺乏omega-3脂肪酸有關。一研究發 現，飲食中含較少omega-3脂肪酸的P地區似乎反而有較高的憂鬱症發生率；類似的流行病學研究也發現：魚類（富含omega-3 脂肪酸）吃不多的人似乎比較可能會有憂鬱症的問題。
富含omega-3脂肪酸的食物包括: 各式魚類（尤其是鯷魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、shad,、鮪魚等)、堅果類、核果、葵花仔（油）、深綠 色蔬菜等。
減壓抗憂飲食第九招 別被不良習慣給拖垮
酒精或藥物濫用常發生在許多對情緒管理上有問題的人；飲酒過量或藥物濫用不但影響心情、睡眠和活動力，對於在使用藥物治療的患者，它 們也會嚴重干擾治療的效果。另外，含咖啡因的飲料或食物除了影響睡眠，它們也會讓人焦慮急躁、無法放鬆心情；建議您斟酌飲（食）用， 或避免在晚上或睡前飲（食）用含咖啡因的飲料或食物。
減壓抗憂飲食第十招 向健康體重邁進
跟據臨床心理學期刊多篇論文發表，近年來愈來愈多的研究發現肥胖與憂鬱症似乎有不可分的關係。研究指出體重過重的人似乎較容易有憂鬱 症的傾向；此外，反過來看，患有憂鬱症的人也似乎比較容易體重上升變成過胖。
科學家認為這可能和肥胖或憂鬱症造成生理上荷爾蒙及免疫系統的改變有關。如果你有體重控制或飲食上的困擾，建議您找專業的醫師及營養師，尋求健康的方式， 利用飲食和運動來達到您的目標。
本文由【林雅恩營養師】所提供
引用 http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=23189&category=%C0%E7%BEi%BD%D5%B2z
下班後紓解壓力的八個方法！
上了一天的班，當你拖著疲憊的身子回到家中，如果不懂得如何利用有限的時 間做有效的放鬆，日復一日，時間久了會改變人體的免疫系統，使你對抗疾病的免疫能力降低，可能從小到感冒、頭痛、腸胃不適，大到甚至產生潛在的致癌因子、 或是過勞所導致的心臟、腦血管的疾病。
所以身為工作忙碌的現代人，不能不注意自己的 壓力紓解之道喔！ 如何解壓比較好呢？
以下就是告訴您如何利用週一到週五晚間的短短幾個 小 時做有效的放鬆，才能提供您隔 一天上班的工作效率。
1.泡個熱水澡，水溫高約在37到39度左右，可有效的放鬆繃緊的肌肉與神經。
2.換上寬鬆的衣物，以棉質為主的家居服。女 生也請卸除內衣，可著深色的家居服。
3.室內燈光以黃色為主，不易刺激眼球，較能舒緩眼部的壓力，也能緩和室內氣氛。
4.晚餐時以清淡食物為主。避免吃辛辣、油炸食物， 或是停留在胃中時間較長的高蛋白高熱量食物， 以免增加胃腸的負擔。
5.晚餐後可來點不含酒精、不含咖啡因等刺激性物質的飲料。
6.睡前將腿抬高，或是腳下墊個枕頭30度、45度或是90度都可。可有效緩解因為長期的站立或坐姿所造成的下肢血循不良而腫脹。
7.盡量在晚間十一點到凌晨兩點上床入睡。
如果你真的有很多公事未完成必須通宵的時候， 可以 先去睡到兩點以後再起床，因為十一點到兩點這個時間是人體經脈運行至肝、膽，若這個時間沒有得到適當的休息，時間久了這兩個器官的不健康就會表現在皮膚上，如粗糙、黑斑、青春痘、黑眼圈的問題。
8.睡前可以聽一些古典音樂或是輕音樂，避免心情 過度亢奮所導致的夜夢過 多。如果你常為失眠所苦，臨睡前聽個巴哈的郭德堡變奏曲是個不錯的選擇喔！
壓力一來 如何降低焦慮？
俗話說：「人生不如意十之八九」，生活難以凡事順遂，若是遇到困頓起了煩惱心，感覺煩躁不安，以下幾招助你快速擊退焦慮。
3分鐘，快速處理焦慮感
絕招1 腹式呼吸法
羅東博愛醫院精神科主任黃鈞 蔚表示，呼吸能靠意識控制，利用呼吸的頻率及速度刺激胸壁跟脖子的迷走神經，讓心跳緩和下來，血壓自然也會降下來。
腹式呼吸是最常聽到，也是比 較容易做的放鬆法，藉由細、慢、勻、長的呼吸吐納，達到定心、放鬆的效果。
簡單的作法是想像丹田就像一顆汽球，吸氣時腹部凸起（腰際要同時用力，好像在幫 氣球充氣），吐氣時腹部自然凹下（將氣球放氣），比較舒服的頻率大約是每分鐘呼氣和吸氣各4到6次，以自己最舒服的速度來調節呼吸。
絕招2 心律呼吸法
耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財說，這是一種藉由數脈搏轉移注意力的放鬆法。
尤其是千萬不要欠睡眠債，聯 合心理諮商所院長邱永林特別提醒，長期睡眠不足，引發的效應像骨牌效應，從注意力渙散、疲倦、情緒差、肩頸痠痛、心悸、口乾，到腹瀉、便祕等等消化系統症 狀都可能會出現。就算為了提案報告熬夜做了萬全準備，也可能因為沒有讓身體足夠的休息而表現失常。
黃鈞蔚自己就是實踐者。他每 次感覺疲累、或是腦筋不太清楚時，就上跑步機跑步，讓血液裡的含氧濃度提高，有提振精神的效果。
黃鈞蔚提出一個很有趣的數據，歐美國家運動最多的年齡層是介於20~40歲，而台灣剛好相反，是12歲以前和60歲退休之後的人居多。「12~60歲的人功課和工作壓力大，應該最 需要運動調整才對。」他建議民眾不論再忙，都應該擠出時間運動，不論散步、健走、騎單車、打球、游泳或是跳舞，只要是自己有興趣的活動，就盡量持續去做。
http://hospital.kingnet.com.tw/essay/essay.html?pid=23189&category=%C0%E7%BEi%BD%D5%B2z
http://fooddoctor.kingnet.com.tw/bloghealth.html?cid=18922
http://ec4.khltw.com/khpaper/page.aspx?typ2=2&kn=http://ec4.khltw.com/khpaper/news/201005_1241.htm
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